En la actualidad ya nada asombra al mundo respecto a
resultados deportivos, récord que se mantuvieron intocables por años, se ven
hoy rotos a menudo, barreras que el propio hombre consideró infranqueables para
un ser humano se ven rebasadas con relativa frecuencia y facilidad. Así los
casos del salto de longitud que casi llega a la línea de los 9m, en la altura
que se aproxima a los 2,50m, sobre los 6m el salto con pértiga, en lanzamiento
ha sido necesario variar los implementos, por debajo de los 10s se ve muy
frecuente marcas en los 100m, en inmersión, en varias modalidades se han
implantado marcas que casi son increíbles para un ser humano, así como en otros
deportes o disciplinas deportivas. Estos casi increíbles resultados, no serían
a la postre posible, si a la hora de la planificación y de su preparación no
hubieran sido aplicados novedosos adelantos científicos y experiencias,
llevadas a cabo por múltiples disciplinas científicas especializadas, así como
una correcta selección del individuo o deportista idóneo a quien dirigir y
aplicar dichos adelantos.
El desarrollo que se ha alcanzado en todo género de
actividad físicodeportiva en los últimos años, a nivel mundial ha provocado una
constante renovación de formas y métodos de trabajo, los que de hecho permitan
aplicar los novedosos adelantos. Al propio tiempo crea siempre nuevos problemas
científicos e investigaciones que se dirijan a solución de los mismos en el
proceso de enseñanza aprendizaje. Para toda actividad física, existe una serie
de acciones previas que preparan al organismo del practicante de forma óptima,
permitiéndole asimilar con mayor efectividad las cargas, ya sea en la clase de
Educación Física, Entrenamiento, Competencia u otra, esa actividad previa es lo
que se conoce como
“CALENTAMIENTO”,
por lo tanto, técnicos, profesores, terapeutas, entrenadores, etc. han de estar
conscientes de la necesidad de conocer lo referente a tan importante
actividad.
El Calentamiento es el conjunto de ejercicios
físicos especialmente relacionados, que son realizados a fin de preparar al
organismo para determinado trabajo, permite incrementar la excitabilidad y la
labilidad de los centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones
temporales en el proceso de la excitación y para la activación de los hábitos
motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva. Con
el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la actividad de
los fermentos, la velocidad de las reacciones bioquímicas a escala muscular y
la excitabilidad y la labilidad de los mismos. Es peculiar que exista un
incremento de la actividad de los órganos de la respiración y del corazón, por
la salida de la sangre de los dispositivos, por la redistribución de la sangre
entre los órganos que están funcionando, y los que no están, así como por el
incremento de la temperatura del cuerpo. Este incremento de la temperatura
provoca una disminución de la viscosidad muscular y una disociación más intensa
de la oxihemoglobina en los tejidos.
Al valorar las características del calentamiento,
deben ser consideradas dos tendencias: una estará dirigida a transformar el
estado funcional de los órganos y sistemas y a optimizar el estado de
predisposición del alumno para enfrentarse con éxitos a la parte principal de
la clase y la otra a crear un estado de predisposición óptimo para enfrentarse
positivamente a la competencia (calentamiento de competencia). Es decir, que el
calentamiento de entrenamiento pretende transformar favorablemente los órganos
y sistemas, representando una determinada carga física para el atleta, mientras
que el calentamiento de competencia sólo persigue la exaltación biológica y la
reactivación de huellas del atleta, para que tenga una mejor predisposición al
enfrentarse a la lucha competitiva
No puede pasarse por alto, que esos medios, al
solucionar la tarea principal del calentamiento, conjuntamente con el
perfeccionamiento y fortalecimiento del trabajo muscular, desarrollan
capacidades motrices y hábitos y habilidades imprescindibles, que desarrollan
el perfeccionamiento técnico.
El contenido del calentamiento estará acorde con el
deporte que se entrena, el período de entrenamiento en que se encuentra el
atleta, la finalizad que persigue la clase y otros factores, entre ellos la
temperatura ambiente. Es una premisa básica, que el contenido y carácter del
calentamiento siempre estará de acuerdo con el contenido y carácter de la parte
principal del entrenamiento.
En la parte preparatoria de la clase de
entrenamiento se distinguen dos secciones: el calentamiento general y el
calentamiento específico. El calentamiento general es la parte
del calentamiento obligatoria para todos los deportes. Sus objetivos consisten
en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los atletas y crear en
ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento específico.
Esta parte consta de ejercicios de lubricación, tiene también una gran
importancia profiláctica e incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo
físico general sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos.
El calentamiento general puede tener una duración de
10 a 45 minutos en la clase de entrenamiento, mientras que en la de Educación
Física estará alrededor de 3 a 6 minutos, en dependencia de los objetivos que
se trace y de la duración de la clase. Por ejemplo, durante el inicio de la
preparación general del proceso anual del entrenamiento, el deportista corre
mucho en el calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo
físico de igual carácter.
Esta parte estará conformada estructuralmente por 4
contenidos bien definidos: la lubricación, el trote, ejercicios de estiramiento
los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general. La
lubricación permite, lubricar las articulaciones que intervendrán luego en el
trote. Lubricar significa disminuir la viscosidad de los músculos y
articulaciones.
Los ejercicios de lubricación consisten en
movimientos pendulares libres y algunos círculos alrededor de las
articulaciones para elevar su temperatura, remover las sales depositadas por la
inactividad del día y disminuir las tensiones nerviosas propias de la vida
moderna, antes de enfrentarse al trote de calentamiento. . Esto se logra con
4-6 ejercicios pendulares y alguno que otro de estiramiento. A menudo algunos
alumnos pretenden calentar las articulaciones con ejercicios complejos de
flexibilidad y están muy lejos de los propósitos de la lubricación.
Esos ejercicios son propios para después del trote
que representa el ejercicio más importante del calentamiento general, pues
moviliza a todo el aparato apoyo - motor, aunque es necesario regular este por
tiempo de ejecución.
En general la carrera de calentamiento se
caracteriza por la libertad de movimientos, la plasticidad y desenvoltura del
desplazamiento y tiene lugar durante 10-15 minutos. Corren menos en el
calentamiento los principiantest, los que están mal preparado y los de bajo
nivel de entrenamiento. La carrera de calentamiento es más corta en el verano y
debe realizarse sobre una superficie suave, especialmente en césped o grama,
sobre una pista de aserrín o algún material amortiguante, esta es por
excelencia un ejercicio preparatorio y puede efectuarse a un ritmo lento
uniforme o lento variable, alternándolo con marcha, ejercicios de
desplazamientos laterales y pequeñas aceleraciones.
El trote en el calentamiento no tiene necesariamente
que ser continuo. Por ejemplo, podría utilizarse 3-4 secciones de trote a la
distancia de 200-300 m, incluyendo ejercicios en las pausas. Cada 100 m. Al
concluir el trote planifique de 6-10 ejercicios de flexibilidad que involucren
la movilidad articular, a distintos ritmos. Realice primeramente ejercicios de
un tiempo, luego de varios tiempos y finalmente posiciones mantenidas. Combine
la flexibilidad activa con la pasiva.
A menudo se incluyen en el calentamiento general
ejercicios preparatorios para desarrollar, de forma multilateral todo el
aparato muscular y ligamentoso del practicante. Esta parte general del
calentamiento comienza por los ejercicios más sencillos, que permitan la
preparación adicional de aquellos grupos mus-culares que no se calentaron
suficientemente durante el trote. Estos ejercicios pueden ejecutarse en 3
niveles de intensidades. Primero todos los seleccionados a un ritmo lento,
luego se vuelven a repetir a un ritmo superior hasta finalizar a un ritmo más
rápido
La carga aumenta paulatinamente en el calentamiento:
se ejecutan ejercicios de flexibilidad, de rapidez, fuerza y coordinación,
donde se involucren los músculos de la cintura escapular, el tronco y las
piernas. Los ejercicios para los brazos se alternan con los de piernas. Más
adelante se incluyen ejercicios preparatorios más complejos, en los que se
combinen movimientos de las distintas partes del cuerpo(ejercicios para la
agilidad, la coordinación y otros). Cuando se están realizando ejercicios de
relajación muscular, se debe prestar atención en el mantenimiento de una postura
correcta, libre de toda contracción.
El complejo de ejercicios preparatorios del
calentamiento se selecciona teniendo en cuenta la especialización y el nivel de
preparación de los alumnos, de manera tal, que los educandos bien preparados
realizan en el calentamiento una gran cantidad de ejercicios de preparación; es
conveniente que los alumnos ejecuten los ejercicios de flexibilidad con
dinamismo y con distintas repeticiones; los ejercicios de fuerza deben
realizarse con algunos intervalos de tiempo y con menos dinamismo, con
precisión, pero sin grandes esfuerzos físicos; los ejercicios de velocidad
deben ejecutarse con gran emoción, un corto tiempo, con suavidad y poca tensión
física.
El número de repeticiones podrá modificarse en
dependencia de los objetivos del calentamiento, del nivel de preparación de
educando, de las particularidades de los ejercicios, de la temperatura, la
conservación del calor por la ropa y de otros factores, entre ellos, del tiempo
disponible.
El orden de ejecución de los ejercicios, si es de
los planos musculares superiores a los inferiores o viceversa, depende
eminentemente de que debe calentarse primero los planos musculares pequeños y
luego los mayores, pues este procedimiento conduciría a que la temperatura
corporal se incremente paulatinamente.
El calentamiento específico tiene como objetivo
principal preparar la actividad del sistema nervioso central y del aparato
neuromuscular del alumno, para la realización de aquellos ejercicios que conforman
la base de la parte principal de la clase, facilita el aumento de la capacidad
de trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que van a participar en la
actividad principal, .reactivar las huellas y elevar el nivel de desarrollo de
las capacidades motrices, en particular la rapidez y su unidad con los hábitos
motores ; en consecuencia, la parte específica del calentamiento debe
elaborarse después de haberse elaborado la parte principal de la clase, pues de
ella se deriva el calentamiento específico de la clase. Por lo general, las
clases de preparación técnica no incluyen calentamiento específico en la parte
preparatoria, pues los ejercicios específicos de la parte principal actúan como
tal.
El
calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará compuesto con
4-6 ejercicios de carácter especial.
Los medios principales del calentamiento específico
son los siguientes:
•
La carrera.
•
Los ejercicios especiales del
calentamiento.
•
Los ejercicios del deporte que se trate.
La carrera en el calentamiento específico se refiere
a las aceleraciones cortas que se realizan para calentar los músculos
específicos que intervienen o intervendrán en la parte principal de la clase de
entrenamiento o en la competencia, con aceleraciones en frecuencia de 3-4
repeticiones y distancias que varían entre 10 y 50 m, ejecutadas hasta un 90-95
% de velocidad. No tienen que ser carreras puras, sino que pueden ser
utilizados ejercicios de carreras tales como: pasos cortos relajados, carrera
elevando muslos, carrera elevando muslos golpeándose los glúteos, carreras
laterales, carreras de espalda, carrera elevando muslos con péndulos amplios al
frente y otros.
Las carreras pueden ser realizadas al inicio del
calentamiento específico, a mitad o al final, en dependencia del tipo de
deporte. Por ejemplo, un jugador o un equipo de baloncesto podría realizarla a
mitad, al igual que un futbolista; sin embargo, un corredor pudiera ejecutarla
al principio, a mitad y al final. Un esgrimista realiza diversos ejercicios de
carrera en la propia pista de 14 m, en series que varían entre 4 y 6
repeticiones.
Los ejercicios especiales del calentamiento varían
de un deporte a otro, Como su nombre lo indica, son aquellos ejercicios muy
parecidos a los que se manifiestan en la lucha competitiva. Para un saltador
pudieran ser, de la gran gama, los despegue cada un paso, los saltos alternos (
canguros) ... para un futbolista la carrera en zigzag, el cabeceo en el lugar;
para un voleibolista la imitación del bloqueo, la imitación del remate; para un
jugador de baloncesto el pase de rebote en pareja, la entrada al aro; para un
nadador el desplazamiento en flecha, con los movimientos de piernas, la
imitación de la vuelta. En fin, una gran gama de ejercicios propios del
deporte. Los ejercicios del deporte son los ejercicios competitivos. Estos
ejercicios forman parte de la lucha competitiva y se emplean en la parte final
del calentamiento específico.
La parte principal o específica del calentamiento
dura como promedio de 5´ a 30´, en la clase de entrenamiento y de 3´ a 5,´ en
la clase de Educación Física, aunque no existe frontera en el tiempo, sino que
éste se ajusta a los requerimientos de la parte principal de la clase. Por lo
general, el calentamiento para un entrenamiento tiene una duración superior,
pues en él se solucionan tareas tales como el mejoramiento del nivel de
resistencia, de flexibilidad, de fuerza, de rapidez... pero el calentamiento
para una competencia sólo persigue predisponer positivamente al deportista para
la actividad competitiva y reactivar las huellas, que dentro de unos minutos
necesitará poner en función. De esa forma, en el calentamiento específico para
una competencia siempre se ponen de manifiesto los tres grupos de medios
principales señalados con antelación. No así en el calentamiento para un
entrenamiento, donde no necesariamente se emplean esos tres tipos de
ejercicios.
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Nota: el calentamiento es el 10% del tiempo de la cesión, se aconseja 15 minutos de movilidad articular(flexibilidad), los pre deportivos no remplazan el calentamiento, ellos pueden ser la clave de una revolución en la preparación física de un competidor.
ResponderEliminarWill.