3.9. EJEMPLO DE LAS SESIONES 16….A
30 IMAGEN MENTAL DEL
MOVIMIENTO VISUALIZACIONES
|
SESIÓN 1
|
CONTENIDO
|
TIEMPO
|
|
calentamiento
|
1 trote corte: caminando una
vuelta.
2 Juego: La
lleva congelada.
|
2
minutos
2 minutos
|
|
flexibilidad
|
1 flexibilidad general
2 flexibilidad
estática: estiramiento de piernas por parejas
|
2
minutos
2 minutos
|
|
Resistencia láctica
|
Set de pateos de 5 segundos, 10 segundos y segundos
con recuperaciones de tres veces el tiempo de pateo, toma de batos.
|
10minutos
|
|
Resistencia aláctica
|
sets de pateo de 30 segundos con recuperación de 2
minutos
|
1minutos
|
|
Táctica
|
Combate de 7 minutos—opciones 5 minutos
|
23 minutos
|
|
Imagen Mental del
Movimiento
|
Visualización
|
10
minutos
|
|
Resistencia mixta
|
2 x 5 minutos de pateos a los paos (cojines) por
parejas de baja intensidad en la potencia y con trote corte de ida y vuelta
pulsaciones entre 140 y 160.
|
10 minutos
|
|
Resistencia
|
|
|
|
aeróbica
|
Trote corto continuo de intensidad baja 130 P/M.
|
10 minutos
|
|
Técnica
|
Resistencia especial compleja
|
24 minutos
|
|
|
|
|
|
SESIÓN 2
|
CONTENIDO
|
TIEMPO
|
|
calentamiento
|
3 trote corte: caminando una
vuelta.
4 Juego: La
lleva congelada.
|
2
minutos
2 minutos
|
|
flexibilidad
|
3 flexibilidad general
4 flexibilidad
estática: estiramiento de piernas por parejas
|
2
minutos
2 minutos
|
|
Resistencia láctica
|
Set de pateos de 5 segundos, 10 segundos y segundos
con recuperaciones de tres veces el tiempo de pateo, toma de batos.
|
10minutos
|
|
Resistencia aláctica
|
sets de pateo de 30 segundos con recuperación de 2
minutos
|
1minutos
|
|
Táctica
|
Combate de 7 minutos—opciones 5 minutos
|
23 minutos
|
|
Imagen Mental del
Movimiento
|
Visualización
|
10
minutos
|
|
Resistencia mixta
|
2 x 5 minutos de pateos a los paos (cojines) por
parejas de baja intensidad en la potencia y con trote corte de ida y vuelta
pulsaciones entre 140 y 160.
|
10 minutos
|
|
Resistencia
|
|
|
|
aeróbica
|
Trote corto continuo de intensidad baja 130 P/M.
|
10 minutos
|
|
Técnica
|
Resistencia especial compleja
|
24 minutos
|
|
SESIÓN 3
|
CONTENIDO
|
TIEMPO
|
|
calentamiento
|
5 trote corte: caminando una
vuelta.
6 Juego: La
lleva congelada.
|
2
minutos
2 minutos
|
|
flexibilidad
|
5 flexibilidad general
6 flexibilidad
estática: estiramiento de piernas por parejas
|
2
minutos
2 minutos
|
|
Resistencia láctica
|
Set de pateos de 5 segundos, 10 segundos y segundos
con recuperaciones de tres veces el tiempo de pateo, toma de batos.
|
10minutos
|
|
Resistencia aláctica
|
sets de pateo de 30 segundos con recuperación de 2
minutos
|
1minutos
|
|
Táctica
|
Combate de 7 minutos—opciones 5 minutos
|
23 minutos
|
|
Imagen Mental del
Movimiento
|
Visualización
|
10
minutos
|
|
Resistencia mixta
|
2 x 5 minutos de pateos a los paos (cojines) por
parejas de baja intensidad en la potencia y con trote corte de ida y vuelta
pulsaciones entre 140 y 160.
|
10 minutos
|
|
Resistencia
|
|
|
|
aeróbica
|
Trote corto continuo de intensidad baja 130 P/M.
|
10 minutos
|
|
Técnica
|
Resistencia especial compleja
|
24 minutos
|
|
|
|
|
|
SESIÓN 4
|
CONTENIDO
|
TIEMPO
|
|
calentamiento
|
7 trote corte: caminando una
vuelta.
8 Juego: La
lleva congelada.
|
2
minutos
2 minutos
|
|
flexibilidad
|
7 flexibilidad general
8 flexibilidad
estática: estiramiento de piernas por parejas
|
2
minutos
2 minutos
|
|
Resistencia láctica
|
Set de pateos de 5 segundos, 10 segundos y segundos
con recuperaciones de tres veces el tiempo de pateo, toma de batos.
|
10minutos
|
|
Resistencia aláctica
|
sets de pateo de 30 segundos con recuperación de 2
minutos
|
1minutos
|
|
Táctica
|
Combate de 7 minutos—opciones 5 minutos
|
23 minutos
|
|
Imagen Mental del
Movimiento
|
Visualización
|
10
minutos
|
|
Resistencia mixta
|
2 x 5 minutos de pateos a los paos (cojines) por
parejas de baja intensidad en la potencia y con trote corte de ida y vuelta
pulsaciones entre 140 y 160.
|
10 minutos
|
|
Resistencia
|
|
|
|
aeróbica
|
Trote corto continuo de intensidad baja 130 P/M.
|
10 minutos
|
|
Técnica
|
Resistencia especial compleja
|
24 minutos
|
|
SESIÓN 5
|
CONTENIDO
|
TIEMPO
|
|
calentamiento
|
9 trote corte: caminando una
vuelta.
10
Juego: La lleva congelada.
|
2
minutos
2 minutos
|
|
flexibilidad
|
9 flexibilidad general
10
flexibilidad estática: estiramiento de piernas por
parejas
|
2
minutos
2 minutos
|
|
Resistencia láctica
|
Set de pateos de 5 segundos, 10 segundos y segundos
con recuperaciones de tres veces el tiempo de pateo, toma de batos.
|
10minutos
|
|
Resistencia a la rapidez
|
Sets de pateo de 6”X10” de descanso por 2 minutos.
|
12 minutos
|
|
Táctica
|
Combate de 7 minutos—opciones 5 minutos
|
23 minutos
|
|
Imagen Mental del
Movimiento
|
Visualización
|
10
minutos
|
|
Resistencia mixta
|
2 x 5 minutos de pateos a los paos (cojines) por
parejas de baja intensidad en la potencia y con trote corte de ida y vuelta
pulsaciones entre 140 y 160.
|
10 minutos
|
|
Resistencia
|
|
|
|
aeróbica
|
Trote corto continuo de intensidad baja 130 P/M.
|
10 minutos
|
|
Técnica
|
Resistencia especial compleja
|
24 minutos
|
|
|
|
|
|
SESIÓN 7
|
CONTENIDO
|
TIEMPO
|
|
calentamiento
|
11
trote corte: caminando una vuelta.
12
Juego: La lleva congelada.
|
2
minutos
2 minutos
|
|
flexibilidad
|
11
flexibilidad general
12
flexibilidad estática: estiramiento de piernas por
parejas
|
2
minutos
2 minutos
|
|
Resistencia láctica
|
Set de pateos de 5 segundos, 10 segundos y segundos
con recuperaciones de tres veces el tiempo de pateo, toma de batos.
|
10minutos
|
|
Resistencia a la rapidez
|
Sets de pateo de 6”X10” de descanso por 2 minutos.
|
12 minutos
|
|
Resistencia a la rapidez
|
Sets de pateo de 6”X10” de descanso por 2 minutos.
|
12 minutos
|
|
Táctica
|
Combate de 7 minutos—opciones 5 minutos
|
23 minutos
|
|
Imagen Mental del
Movimiento
|
Visualización
|
10
minutos
|
|
Resistencia mixta
|
2 x 5 minutos de pateos a los paos (cojines) por
parejas de baja intensidad en la potencia y con trote corte de ida y vuelta
pulsaciones entre 140 y 160.
|
10 minutos
|
|
Resistencia
|
|
|
|
aeróbica
|
Trote corto continuo de intensidad baja 130 P/M.
|
10 minutos
|
|
Técnica
|
Resistencia especial compleja
|
24 minutos
|
|
SESIÓN 8
|
CONTENIDO
|
TIEMPO
|
|
calentamiento
|
13
trote corte: caminando una vuelta.
14
Juego: La lleva congelada.
|
2
minutos
2 minutos
|
|
flexibilidad
|
13
flexibilidad general
14
flexibilidad estática: estiramiento de piernas por
parejas
|
2
minutos
2 minutos
|
|
Resistencia láctica
|
Set de pateos de 5 segundos, 10 segundos y segundos
con recuperaciones de tres veces el tiempo de pateo, toma de batos.
|
10minutos
|
|
Resistencia aláctica
|
sets de pateo de 30 segundos con recuperación de 2
minutos
|
1minutos
|
|
Táctica
|
Combate de 7 minutos—opciones 5 minutos
|
23 minutos
|
|
Resistencia a la rapidez
|
Sets de pateo de 6”X10” de descanso por 2 minutos.
|
12 minutos
|
|
Imagen Mental del
Movimiento
|
Visualización
|
10
minutos
|
|
Resistencia mixta
|
2 x 5 minutos de pateos a los paos (cojines) por
parejas de baja intensidad en la potencia y con trote corte de ida y vuelta
pulsaciones entre 140 y 160.
|
10 minutos
|
|
Resistencia
|
|
|
|
aeróbica
|
Trote corto continuo de intensidad baja 130 P/M.
|
10 minutos
|
|
Técnica
|
Resistencia especial compleja
|
24 minutos
|
|
|
|
|
|
SESIÓN 9
|
CONTENIDO
|
TIEMPO
|
|
calentamiento
|
15
trote corte: caminando una vuelta.
16
Juego: La lleva congelada.
|
2
minutos
2 minutos
|
|
flexibilidad
|
15
flexibilidad general
16
flexibilidad estática: estiramiento de piernas por
parejas
|
2
minutos
2 minutos
|
|
Resistencia láctica
|
Set de pateos de 5 segundos, 10 segundos y segundos
con recuperaciones de tres veces el tiempo de pateo, toma de batos.
|
10minutos
|
|
Resistencia aláctica
|
sets de pateo de 30 segundos con recuperación de 2
minutos
|
1minutos
|
|
Táctica
|
Combate de 7 minutos—opciones 5 minutos
|
13 minutos
|
|
Resistencia especial
|
Pateos por parejas por 2 minutos con implementos
|
18 minutos
|
|
Imagen Mental del
Movimiento
|
Visualización
|
10
minutos
|
|
Resistencia mixta
|
2 x 5 minutos de pateos a los paos (cojines) por
parejas de baja intensidad en la potencia y con trote corte de ida y vuelta
pulsaciones entre 140 y 160.
|
10 minutos
|
|
Resistencia
|
|
|
|
aeróbica
|
Trote corto continuo de intensidad baja 130 P/M.
|
10 minutos
|
|
Técnica
|
Resistencia especial compleja
|
24 minutos
|
|
SESIÓN 10
|
CONTENIDO
|
TIEMPO
|
|
calentamiento
|
17
trote corte: caminando una vuelta.
18
Juego: La lleva congelada.
|
2
minutos
2 minutos
|
|
flexibilidad
|
17
flexibilidad general
18
flexibilidad estática: estiramiento de piernas por
parejas
|
2
minutos
2 minutos
|
|
Resistencia láctica
|
Set de pateos de 5 segundos, 10 segundos y segundos
con recuperaciones de tres veces el tiempo de pateo, toma de batos.
|
10minutos
|
|
Resistencia aláctica
|
sets de pateo de 30 segundos con recuperación de 2
minutos
|
1minutos
|
|
Táctica
|
Combate de 7 minutos—opciones 5 minutos
|
13 minutos
|
|
Resistencia especial
|
Pateos por parejas por 2 minutos con implementos
|
12 minutos
|
|
Imagen Mental del
Movimiento
|
Visualización
|
10
minutos
|
|
Resistencia mixta
|
2 x 5 minutos de pateos a los paos (cojines) por
parejas de baja intensidad en la potencia y con trote corte de ida y vuelta
pulsaciones entre 140 y 160.
|
10 minutos
|
|
Resistencia
|
|
|
|
aeróbica
|
Trote corto continuo de intensidad baja 130 P/M.
|
10 minutos
|
|
Técnica
|
Resistencia especial compleja
|
24 minutos
|
|
SESIÓN 11
|
CONTENIDO
|
TIEMPO
|
|
calentamiento
|
19
trote corte: caminando una vuelta.
20
Juego: La lleva congelada.
|
2
minutos
2 minutos
|
|
flexibilidad
|
19
flexibilidad general
20
flexibilidad estática: estiramiento de piernas por
parejas
|
2
minutos
2 minutos
|
|
Resistencia láctica
|
Set de pateos de 5 segundos, 10 segundos y segundos
con recuperaciones de tres veces el tiempo de pateo, toma de batos.
|
10minutos
|
|
Resistencia aláctica
|
sets de pateo de 30 segundos con recuperación de 2
minutos
|
1minutos
|
|
Táctica
|
Combate de 7 minutos—opciones 5 minutos
|
23 minutos
|
|
Resistencia especial
|
Pateos por parejas por 2 minutos con implementos
|
12 minutos
|
|
polimetría
|
Con tres combinaciones por 20”, 30”
|
10 minutos
|
|
Imagen Mental del
Movimiento
|
Visualización
|
10
minutos
|
|
Resistencia mixta
|
2 x 5 minutos de pateos a los paos (cojines) por
parejas de baja intensidad en la potencia y con trote corte de ida y vuelta
pulsaciones entre 140 y 160.
|
10 minutos
|
|
Resistencia
|
|
|
|
aeróbica
|
Trote corto continuo de intensidad baja 130 P/M.
|
10 minutos
|
|
Técnica
|
Resistencia especial compleja
|
24 minutos
|
|
SESIÓN 12
|
CONTENIDO
|
TIEMPO
|
|
calentamiento
|
21
trote corte: caminando una vuelta.
22
Juego: La lleva congelada.
|
2
minutos
2 minutos
|
|
flexibilidad
|
21
flexibilidad general
22
flexibilidad estática: estiramiento de piernas por
parejas
|
2
minutos
2 minutos
|
|
Resistencia láctica
|
Set de pateos de 5 segundos, 10 segundos y segundos
con recuperaciones de tres veces el tiempo de pateo, toma de batos.
|
10minutos
|
|
Resistencia aláctica
|
sets de pateo de 30 segundos con recuperación de 2
minutos
|
1minutos
|
|
Táctica
|
Combate de 7 minutos—opciones 5 minutos
|
13 minutos
|
|
polimetría
|
Con tres combinaciones por 20”, 30”
|
10 minutos
|
|
Imagen Mental del
Movimiento
|
Visualización
|
10
minutos
|
|
Resistencia mixta
|
2 x 5 minutos de pateos a los paos (cojines) por
parejas de baja intensidad en la potencia y con trote corte de ida y vuelta
pulsaciones entre 140 y 160.
|
10 minutos
|
|
Resistencia
|
|
|
|
aeróbica
|
Trote corto continuo de intensidad baja 130 P/M.
|
10 minutos
|
|
Técnica
|
Resistencia especial compleja
|
24 minutos
|
|
SESIÓN 13
|
CONTENIDO
|
TIEMPO
|
|
calentamiento
|
23
trote corte: caminando una vuelta.
24
Juego: La lleva congelada.
|
2
minutos
2 minutos
|
|
flexibilidad
|
23
flexibilidad general
24
flexibilidad estática: estiramiento de piernas por
parejas
|
2
minutos
2 minutos
|
|
Resistencia láctica
|
Set de pateos de 5 segundos, 10 segundos y segundos
con recuperaciones de tres veces el tiempo de pateo, toma de batos.
|
10minutos
|
|
Resistencia aláctica
|
sets de pateo de 30 segundos con recuperación de 2
minutos
|
1minutos
|
|
Táctica
|
Combate de 7 minutos—opciones 5 minutos
|
23 minutos
|
|
polimetría
|
Con tres combinaciones por 20”, 30”
|
10 minutos
|
|
Imagen Mental del
Movimiento
|
Visualización
|
10
minutos
|
|
Resistencia mixta
|
2 x 5 minutos de pateos a los paos (cojines) por
parejas de baja intensidad en la potencia y con trote corte de ida y vuelta
pulsaciones entre 140 y 160.
|
4 minutos
|
|
Resistencia
|
|
|
|
aeróbica
|
Trote corto continuo de intensidad baja 130 P/M.
|
10 minutos
|
|
Técnica
|
Resistencia especial compleja
|
24 minutos
|
|
SESIÓN 14
|
CONTENIDO
|
TIEMPO
|
|
calentamiento
|
25
trote corte: caminando una vuelta.
26
Juego: La lleva congelada.
|
2
minutos
2 minutos
|
|
flexibilidad
|
25
flexibilidad general
26
flexibilidad estática: estiramiento de piernas por
parejas
|
2
minutos
2 minutos
|
|
Resistencia láctica
|
Set de pateos de 5 segundos, 10 segundos y segundos
con recuperaciones de tres veces el tiempo de pateo, toma de batos.
|
10minutos
|
|
Resistencia aláctica
|
sets de pateo de 30 segundos con recuperación de 2
minutos
|
1minutos
|
|
Táctica
|
Combate de 7 minutos—opciones 5 minutos
|
23 minutos
|
|
polimetría
|
Con tres combinaciones por 20”, 30”
|
10 minutos
|
|
Imagen Mental del
Movimiento
|
Visualización
|
10
minutos
|
|
Resistencia mixta
|
2 x 5 minutos de pateos a los paos (cojines) por
parejas de baja intensidad en la potencia y con trote corte de ida y vuelta
pulsaciones entre 140 y 160.
|
10 minutos
|
|
Resistencia
|
|
|
|
aeróbica
|
Trote corto continuo de intensidad baja 130 P/M.
|
10 minutos
|
|
Técnica
|
Resistencia especial compleja
|
24 minutos
|
|
SESIÓN 15
|
CONTENIDO
|
TIEMPO
|
|
calentamiento
|
27
trote corte: caminando una vuelta.
28
Juego: La lleva congelada.
|
2
minutos
2 minutos
|
|
flexibilidad
|
27
flexibilidad general
28
flexibilidad estática: estiramiento de piernas por
parejas
|
2
minutos
2 minutos
|
|
Resistencia láctica
|
Set de pateos de 5 segundos, 10 segundos y segundos
con recuperaciones de tres veces el tiempo de pateo, toma de batos.
|
10minutos
|
|
Resistencia aláctica
|
sets de pateo de 30 segundos con recuperación de 2
minutos
|
1minutos
|
|
Táctica
|
Combate de 7 minutos—opciones 5 minutos
|
13 minutos
|
|
polimetría
|
Tres combinaciones con un salto de 30 centímetros
|
21 minutos
|
|
Imagen Mental del
Movimiento
|
Visualización
|
10
minutos
|
|
Resistencia
|
|
|
|
aeróbica
|
Trote corto continuo de intensidad baja 130 P/M.
|
10 minutos
|
|
Técnica
|
Resistencia especial compleja
|
24 minutos
|
Tabla
24 ejemplo de las sesiones 16….a 30
imagen mental del movimiento visualizaciones.
