LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

3.3. LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD: este tipo de velocidad nos da la resistencia necesaria para lograr esfuerzos superiores durante los diferentes asaltos de entrenamiento y competencia a que son sometidos los atletas en nuestra actividad; por medio de este entrenamiento se logra una secuencia de estímulos mucho más corta, la velocidad general se desarrolla en piques comprendidos entre 10 y 60 metros y la resistencia a la velocidad en piques de 80 a 400 metros, someter a los atletas a estas cargas es de vital importancia, lo que le permitirá mantener el ritmo adecuado en los combates.

3.4. RELACIÓN FUERZA Y VELOCIDAD: La fuerza y la velocidad  son valencias físicas de un mismo componente, ya que están internamente ligadas en los gestos y en los movimientos. Por tal razón es de sumo cuidado saber combinar los ejercicios generales y especiales de fuerza con los de velocidad, ya que con la velocidad que se realice un movimiento, depende de la velocidad de contracción muscular y ésta a su vez de la capacidad de fuerza y de la excitabilidad nerviosa; en efecto a mayor fuerza mayor velocidad, debido a  que los músculos extensores de la pierna en contacto con el suelo pueden lanzar más lejos y con más velocidad todo el cuerpo hacia delante, de allí la importancia del entrenamiento de fuerza en los competidores de Taekwondo. En la secciones donde la estreches de tiempo es necesario trabaja primero la fuerza  y luego la velocidad en ejercicios de pateo, realice éste cambio de manera que los ejercicios de velocidad bajan progresando en forma ascendente de lentos a rápidos.

 

3.5. ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Técnicas de trabajo para el  desarrollo de la velocidad:

1) Salidas: Estimular la velocidad de reacción es un trabajo especifico para el Taekwondo, con diferentes salidas en pique de 10 metros, de espaldas, perder el equilibrio pique, girar  en posición de montar a caballo pique, sentado, acostado con un estímulo auditivo y la salida con el tronco ligeramente inclinado: Típica salida media de carreras de medio fondo, como siempre perfeccione su técnica.

2) Progresiones:

-        Estimula la conducción neuromuscular

-        Pique con  paso corto y progresivamente alargue la zancada

-        Aumente progresivamente los pasos en la unidad de tiempo

-        Progresión en la longitud y frecuencia de los pasos

-        Progresión en escala: primeros tramos correa a un 25% de la velocidad, luego cambie bruscamente al 50%, posteriormente al 75% y finalice al 100% de la velocidad.

3) Carreras: Piques cortos en tramos cortos a velocidad uniforme; la velocidad puede ser máxima o sub máxima o cambios entre ellas.

4) Carreras con variaciones en la velocidad: consiste en realizar cambios en la intensidad del desplazamiento en un mismo trecho.

EJ: Trote a media velocidad sobre 15 a 30 metros, luego cinco pasos a toda velocidad y así sucesivamente hasta completar los 100 metros.

5) Repiqueteo: consiste en realizar la mayor frecuencia de pasos en la unidad de tiempo para mejorar la velocidad de los gestos.

6) Ski ping (salpicado): Se caracteriza por la elevación de los muslos, el cual mejora la longitud de la zancada es un trote casi en el lugar pisando por debajo de uno.

7) Desarrollo del empuje potente de la pierna de apoyo: aumenta la  velocidad inicial de despegue del piso del corredor.

8) Carreras lanzadas: corra 1os 40 metros, se cronometran los últimos 30 metros, esto se llama 30 metros lanzados. Constituyen un medio para la resistencia máxima de la velocidad y su mantenimiento, mejorara el rendimiento en tramos de velocidad más largos 100 metros.

3.6. INTERVAL TRAINING O ENTRENAMIENTO DE INTERVALO

Primer método sistematizado, su objetivo es la obtención de la resistencia por velocidad, su principal efecto es sobre el aparato cardiorrespiratorio, pues se acostumbra a la deuda de oxígeno.

FORMA: El método de entrenamiento de intervalo; de estímulos submáximos con esfuerzos en velocidad al  70%  que se desarrolla mediante carreras cortas, el intervalo es el reposo relativo entre  una carrera y otra. Durante el esfuerzo el sistema cardiovascular es exigido exageradamente, tenga cuidado con practicantes que no han realizado este método si no están en buena forma tendrán un fuerte dolor de cabeza por la exposición al sol se recomienda que estos trabajos se realicen hasta las 9 A M.

DOSIFICCIÓN INDIVIDUAL

-        1 , 1 ½,  minutos de trabajo.

-        60-90 segundos de descanso.

Después de cada pique  la frecuencia cardiaca subirá a 170 o 180 como máximo si es superior suspenda inmediatamente o disminuya la intensidad, cuando el pulso baje a 140 o 120 P/M se puede realizar el otro estimulo.

CONDICIONES IDEALES

-        Que sea netamente individual o por parejas

-        A menor distancia a recorrer, más repeticiones

-        A mayor distancia a recorrer, menos  repeticiones

ADAPTACIÓN

100 metros, 10 repeticiones, 15 máximo para adultos en buenas condiciones físicas

200 metros, 6 repeticiones, 10 máximo para adultos

Aplicación del intervalo: FACTORES:

1) DISTANCIA        100 m 14” – 16 seg.

         200 m 29” – 34 seg.

400 m 64” – 74 seg.

2) REPETICION

3) INTERVALOS: 100m 45”, 200m 60”, 400m 60”-90” seg.

4) ACCIÓN DURANTE EL INTERVALO: Trote corto, una vez escogida la distancia a recorrer se le dice el tiempo a cada deportista para que lo grave y lo trabaje a su ritmo; los intervalos son la recuperación del  pique, y deben ser relajantes de descanso, manteniendo la actividad cardiovascular y la temperatura.

 

3.7. FARTLEK POLACO

Variedad del fartlek Sueco, o carrera alegre. Mulak dice que este método debe lograrse con gran soltura y teniendo en cuenta en los ejercicios: El calentamiento se puede realizar Ski ping que es una carrera en el puesto y al ritmo de las palmadas del instructor primero lento y luego rápido, con pequeños piques de 10 metros y carreras en zig zag.

CARRERA RÍTMICAS SOBRE DISTANCIAS CORTAS: Realice 20 minutos de progresiones sobre 150 y 200  metros. Entre cada pique se trota entre 400 y 500 metros; en las curvas tenga en cuenta compensar la fuerza centrífuga de 200 metros alargue la brazada derecha; mientras la brazada izquierda es igual y el pie izquierdo ligeramente girado hacia el centro al colocarlo en la pista, con mucha soltura entre las corridas y el trote, éste se prolonga hasta unos 3 kilómetros = 7.5 vueltas en una pista. Se puede realizar en pendientes donde la zancada sea más larga, si la intensidad es muy alta disminuya las repeticiones. Es un método para la resistencia muscular anaeróbica y de persistencia en los ejercicios de flexibilidad, al final alongué sus músculos, de miembros inferiores y cintura, realice ejercicios para inhibir el ácido láctico, Tai Chi Chuang, con una duración de 10 minutos.

Figura 17: Técnica de  carrera en curva.

CARRERAS RÍTMICAS SOBRE DISTANCIAS LARGAS: Realice entre 15 y 25 minutos con carreras de 300 a 800 metros, entre ellas se realizará trote con mucha soltura de 500 metros. El ejecutante debe estar pendiente del perfeccionamiento de la técnica de la carrera. Se requiere en éste método un principio del Taekwondo, la PERSEVERANCIA.

Si los Taekwondogas no están acostumbrados a soportar estas cargas por que en nuestro medio Colombiano casi nadie tiene esta forma cultural de entrenarse o de hacer su preparación especifica solo realice la carga que sea capaz de soportar su atleta, sin embargo esto será siempre directamente proporcional al resultado.

Como este trabajo es fuerte su regreso a la calma debe ser prolongado, con estiramientos y ejercicios de Strepking que inhiban el ácido láctico, aproveche para relajarse y prepararse para le sesión de técnica en la tarde. Si se entrena en clima frió tenga en cuenta que la ropa húmeda en lo posible se debe cambiar luego de la sesión al igual que una hidratación durante y al final, el agua en exceso no es favorable por la falta de sodio, potasio y glucosa; se recomienda consumir un suero casero de agua mas un poco de azúcar y de sal.

3.8. FARTLEK SUECO

La carrera de  trote corto es un elemento básico para un plan de entrenamiento, para deportistas de conjunto y deportistas individuales como el Taekwondo, su fundamento radica en la variedad de los cambios de velocidad.

Por esta causa, la dureza del terreno, las variedades topográficas enriquecen esta forma de entrenamiento, sus aportes son dados por las características del deportista y también por la naturaleza misma.

El Fartlek se caracteriza por que su programación es muy general, sus detalles los desarrolla el deportista con su esfuerzo, improvisando, el profesor da una idea básica del objetivo, en realidad no hay sistematización  y su programa no es riguroso.

TÉCNICA DE LOS MOVIMIENTOS: Los movimientos deben ser naturales y coordinados y que se adecuen a las circunstancias de cada momento, buen balance en brazos en los esfuerzos rápidos,  elevación de la rodilla, extensión adecuada de la pierna de apoyo, en caso de pendientes, el tronco se inclina hacia el frente y se acorta la longitud de los pasos, los cuales se realizan apoyando la punta del pie, en los descensos se reduce la extensión, el tronco va hacia atrás y el pie se apoyo primero por el talón con el adjetivo de frenar el cuerpo.

LAS ACCIONES MUSCULARES: La soltura, y reducir en todo lo posible las tensiones musculares, desconectar toda la acción antagonista, es decir la musculatura que no tiene por que entrar en actividad, estos músculos antagonistas jugarán un papel muy importante en la técnica de pateo especialmente en la potencia ya que son los que acompañan en masa una técnica.

El lugar donde se realice el Fartlek debe ser elástico, sin empedrados, en terrenos duros las masas musculares se engarrotarían, con dolor y deficiencias en la circulación. El atleta en Taekwondo no debe sentirse cansado, solo agotamiento por el trabajo realizado, la duración aconsejada es realizar un Fartlek de media hora, 30 y 15 minutos, sin embargo esto depende del deportista.

Este método tendrá las siguientes características:

-        Carreras relativamente largas 400, 1.500 metros.

-        Carreras relativamente cortas 50,100  metros, ideal para Taekwondogas.

-        No es conveniente  realizar Fartlek más de uno vez por semana con elevaciones pronunciadas de terreno.

3.10. TEMPO TRAINING CORTO O TIEMPO DE ENTRENAMIENTO CORTO

GENERALIDADES: Es el mismo entrenamiento de tiempo, o parte de él, donde las repeticiones se realizan al 100%, con pausas o descansos incompletos. o wind sprint, de Arthur Lydisrd, Nueva Zelanda.

Para los Taekwondogas correr 15 o 20 veces 50 metros, con apenas 50 metros trotando entre cada recorrido, con pulsaciones entre 140 y 160 P/M. Este sistema de trabajo solo se debe emplear en competidores de elite; su carga es muy pesada de carácter anaeróbica, si el estado de su atleta en Taekwondo así lo permite. No lo aplique jamás a un novato; podrían presentarse problemas de Schock o paro cardiaco.

DEFINICIÓN: Consiste en rimero realización de trechos cortos a máxima velocidad y con pausas incompletas de reposo, o apenas un trote corto o un tiempo de descanso en su recuperación.

OBJETIVO: Alcanzar un preparación óptima para el desarrollo de la velocidad, también para velocistas, semi fondo y fondo.

¿EN QUE CONSISTE?: Depende del estado del deportista y de las distancias a recorrer, se establecerá un plan previo de entrenamiento.

Ejemplo: para un Taekwondoga su aplicación será la siguiente:

-        Repeticiones de 20, 30, 50 metros a máxima velocidad, con un recuperación de 15 segundos.

-        Nuevamente 50 metros, a máxima velocidad, bajar a 150 – 160 P/M y luego reinicie su trabajo.

CALEMTAMIENTO GENERAL Y ESPECIFICO:

-        Ejercicios de rotación de tronco.

-        Circulación de brazos

-        Flexión y extensión de piernas

-        Pequeños trotes

-        Canguros

-        Ski ping

-        Correr en el puesto, con resistencia por parte de un campanero.

-        Realizar pequeños piques de velocidad de 20 a 30 metros

-        Realizar 2 a 3 veces 50 metros a media ritmo.

Cronometre el tiempo, tenga registros o haga que su ejecutante memorice sus tiempos de toda las pruebas, pues su objetivo es tener sus record  para mejorarlos.

3.10. VELOCIDAD NATURAL

Figura 18:Prueba de 30 metros planos.

La velocidad al igual que las valencias físicas: fuerza, resistencia, flexibilidad, equilibrio coordinación y sus combinaciones son en un 70% heredadas, de padres a hijos y mejoraran con el entrenamiento en un 30%, con un programa de ejercicios y un ciclo de entrenamiento planificados por profesionales del deporte, los riesgos irreversibles de una mala planificación, pues aquí trabajamos con seres humanos y la integridad física de los Taekwondogas es fundamental.

La prueba reina de la velocidad natural, son los 30 metros, pues en esta distancia se logra la máxima velocidad y aceleración en una prueba de 100 metros, los 70 metros restantes son de velocidad constante. Esta prueba es la iniciación para entrar a las pruebas Pedagógicas Específicas en Taekwondo.

310.1.TIEMPOS DE 30 METROS:

De algunos estudiantes rama femenina de la Selección de Taekwondo de la Universidad Industrial de Santander:

 Lugar: Pista Primero 1 de Marzo, UNIVERSIDAD INDUSTIAL DE SANTANDER

 Fecha de prueba: 27 de julio de 2001.

Nombre	FR	30M	AP	H	EDAD	PESO	FF
Laura Rincón	93	5.61*	P	158	18	43	180
Nadia Rojas	80	5.62	B	163	24	64	140
Siul E Velandia A	80	5.70	B	163	18	63	130
Maira Ayala	79	5.81	P	159	22	57	170
Alcira Ortiz Covelli	68	6.21	P	180	18	80	142

Figura 19: tabla de 30 metros.

Donde:

FR.:    Frecuencia en reposo.

30M:   Tiempo de 30 metros planos en segundos

AP:     Aptitud Física

H:      Estatura

Edad: Años cumplidos día de la prueba

Peso:  Categoría.

FF:     Frecuencia final.

Los tiempos de la prueba de 30 metros mejoraron de 6. 29 segundos a 5.10 segundos. Si su  atleta mejora un segundo en el tiempo de la prueba mejora su velocidad natural.