EJEMPLO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA

2.22. EJEMPLO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA DURANTE LA ETAPA DE LA PREPARACIÓN GENERAL UTILIZANDO EL MÉTODO DE INTENSIDADES ELEVADAS Y MÁXIMAS CON UNA INTENSIDAD DE 70 AL 100%.

            Pres de Banca                                             Sentadilla Media

1) 3/4 series de 12 repeticiones al 70%        3/4 series de 15 repeticiones al 70%

2) 3/4 series de 10 repeticiones al 75%        3/4 series de 12 repeticiones al 75%

3) 3/4 series de 8 repeticiones al 80%          3/4 series de 10 repeticiones al 80%

4) 3/4 series de 6 repeticiones al 85%          3/4 series de 8 repeticiones al 85%

5) 3/4 series de 4-5 repeticiones al 90%       3/4 series de 6 repeticiones al 90%

6) 3/4 series de 3 repeticiones al 95%          3/4 series de 4-5 repeticiones al 95%

7) 3/4 series de 1 repeticiones al 100%        3/4 series de 1-2 repeticiones al 100%.

El numero 1 corresponde a la carga para el día lunes hasta llegar a el domingo, sin embargo la carga se puede realizar día por medio, un día pres banca y al siguiente flexión y extensión de miembros inferiores. Lo recomendado es trabajar un día pista y al siguiente fuerza. 

2.23. PRUEBA DE 1000 BANBALL

Realice 50 series de 20 repeticiones de Banball a un ritmo moderado; con una potencia baja donde lo que interesa es la resistencia de largas repeticiones, tenga una hoja de control, o con una tiza marque en el piso las series, el trabajo o carga se realiza en parejas, en este trabajo el ácido láctico aparecerá al tercer día de la prueba, realice estiramientos, si la condición física lo permite para avanzados realice 50 series de 20 repeticiones de miro chagi, aunque el reglamento moderno no la contemple es un movimiento cíclico de pateo que le dará resistencia general. Se aconseja realizar esta prueba al final de la etapa de preparación general para principiantes y para avanzados después de un buen tiempo de la prueba de la milla, esta prueba no bebe repetirse en una misma semana o micro ciclo de entrenamiento.

FIGURA 15:Prueba de 1000 ban ball.

2.24. PRUEBA DE BURPEE

OBJETIVO: Medir la resistencia aeróbica, la velocidad de reacción, la agilidad, por ser esta prueba de característica individual muestra resultados más confiables de la condición general individual de cada estudiante.

Desarrollo: Realizar la prueba el mayor número de veces posible en un minuto. La prueba consta de 5 posiciones: Posición 1: de pie brazos relajados. Posición 2: piernas flexionadas. Posición 3: Con apoyo de manos en le suelo se realiza una extensión de piernas. Posición 4: Flexión de piernas y vuelve a la posición 2. Posición 5: Extensión de piernas y vuelve a la posición 1. El resultado de la prueba se obtiene multiplicando por 4 cada ciclo que se realice en forma completa cuando el ejecutor partiendo de la posición 1 pasa a la cinco, realizando correctamente las posiciones 2, 3 y 4.

2.24.1. RESULTADOS DE LA PRUEBA DE BURPEE

NOMBRES	CICLOS	PUNTOS
Álvaro Niño Uribe	25	100 *
Alcira I Ortiz Covelli	20	80
Cristian Ortega Sinning	20	80
Diana  S Moreno J	20	80
Andrés Barbosa Morales	5	20

Figura 16:Tabla prueba de Burpee.

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