ENTRENAMIENTO DE SOBRE CARGA O PESAS

2.15. ENTRENAMIENTO DE SOBRE CARGA O PESAS

2.15.1. ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA EN CIRCUITO

Es una fuente segura para el alto nivel de entrenamiento y rendimiento deportivo. Este método deportivo ayudará en la formación orgánica deportiva, para un alto rendimiento, el trabajo puede consistir en armónico, estético corporal, con fines de rendimiento muscular y fines específicos de potencia en pateo. Este método se planea en circuitos de 10 a 20 repeticiones con descansos cortos de 30 segundos, se debe tener en cuenta que si se trabaja un músculo flexor, la siguiente estación, debe ser de un músculo extensor también, las estaciones pueden intercalarse así:  un ejercicio de pierna y la siguiente uno de brazo.

2.16. AUTOCARGAS

Consiste en ejercicios con la utilización del peso de un campanero; hay muchos ejercicios de juego por ejemplo: caballitos, en chu chun sogui o posición de montar a caballo, soportar a un compañero, luego darle la  vuelta suspendido del tronco, realizar flexiones y extensiones en el eje vertical o subir y bajar el tronco,  un compañero patea desde la posición ap kuby sogui o posición frontal sosteniendo a otro en sus hombros. Los saltarines utilizados por la mayoría de profesores de línea militar, tenga en cuenta que estos ejercicios  cuando superan el numero de 10 repeticiones producen lesiones irreparables en los ligamentos meniscos de la rodilla.

Correr y subir gradas con pesas que se sostiene en los tobillos; generalmente se ha pensado que esta práctica mejora la saltabilidad o altura del salto, la forma correcta de mejorar el salto para patear en competencias de altura es mejorando la técnica del salto por que es el resultado de convertir una velocidad horizontal en una velocidad o fuerza vertical; donde la carrera, la cadera y la colocación del cuerpo en el momento, serán los que den el éxito de un rompimiento. Algunos recursos incorrectos para mejorar sus músculos y su fuerza con productos no naturales “ anabólicos, esteroides” solo producirán daños a mediano plazo, si quiere mejorar sus músculos y su fuerza en forma natural consuma cantidades extras de carnes- proteínas, dulces- carbohidratos y frutas, los alimentos naturales serán siempre su mejor recurso para producir una energía de calidad para entrenarse. Es mejor formar durante su curva deportiva un cuerpo natural con esfuerzo y no una artificial que se derrumbará en el momento menos esperado.

2.17. FUERZA

• DEFINICIÓN EN FÍSICA: La fuerza es la medida de la acción mecánica de un cuerpo sobre otro. Numéricamente se mide multiplicando la masa del cuerpo del cuerpo por su aceleración. Donde  F = m x a
• DEFINICIÓN FISIOLÓGICA: Es la capacidad del sistema neuromuscular para vencer, enfrentar o contrarrestar una resistencia.

• FUERZA SEGÚN EL TRABAJO NEUROMUSCULAR

          Fuerza o contracción isotónica, Isométrica, Excéntrica, Isocinética.

• FUERZA SEGÚN SU FORMA DE APLICACIÓN

Fuerza máxima – Fuerza superior que el sistema neuromuscular pueda aplicar:                  ejemplo: Pesas.

• Fuerza rápida – Capacidad para superar una resistencia con gran velocidad de contracción: ejemplo: Saltos.
• Fuerza de resistencia: Capacidad de resistir la fatiga cuando se aplica una fuerza continua. ejemplo: Remar.

• FUERZA SEGÚN LA CARGA

Se clasifica la carga según la  fuerza máxima del deportista durante el ejercicio.

-        De baja intensidad                     carga de 60-al 70 %

-        De media intensidad        carga del 70 al 80%

-        De alta intensidad            carga de 80 al 100%.

El ejercicio más utilizado para educar la fuerza, lo realiza el levantamiento de pesas.  Por la comodidad para regular las cargas y su influencia en los grupos musculares. Esta es una relación de los distintos pesos utilizados con sus repeticiones y porcentajes:

PESOS                     REPETICIONES          PORCENTAJE

Máximo                            1                            100%

Sub máximo                     2-3                         90-95%

Grande                             4-8                         80-89%

Mediano                            9-18                       40-79%

Pequeño                           19-25%                  25-39%

Muy pequeño                    +25                        -25%.

Es muy común encontrar Taekwondogas sin fuerza y que compiten solo con la técnica, este programa es el más adecuado para este caso, empezando desde el primer día con muy pequeños pesos e ir aumentando hasta llegar al máximo.

2.18. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

2.18.1. MÉTODO ISOTÓNICO: Son todos aquellos ejercicios realizados contra una resistencia. Es de importancia en este método el “número máximo de repeticiones” es decir, la carga máxima que puede levantar un grupo muscular antes de fatigarse. Otro concepto importante es la frecuencia de las secciones de entrenamiento: mínimo tres veces semanales.

Ventajas:      Motivante, cargas de trabajo de fácil y  control

Desventajas:           Alto y rápido gasto de energía.

Variantes:

1) Concéntrico: Es en el que la resistencia se vence con una tensión de los músculos disminuyendo su longitud.

2) Excéntrico: Es cuando se realiza una acción contraria a la resistencia, con una extensión simultanea que elonga o extiende el músculo.

2.18.2. MÉTODO ISOMÉTRICO: Se sostiene que este método aumenta la fuerza cuando se sostiene la tensón isométrica por lapsos de 6 segundos a 2/3 de fuerza máxima, una sesión al día y con frecuencia de  5 veces por semana. El desarrollo de la fuerza tiende a concentrarse en el ángulo articular donde se realiza el ejercicio.

2.18.3. MÉTODO ISOSIMÉTRICO: Entrenamiento de fuerza que consiste en la aplicación del movimiento de la fuerza sin modificar la velocidad. Se resalta aquí que el control de la velocidad del movimiento es su característica principal.

Se señala como ventaja el ahorro de energía y tiempo, su principal desventaja es que se necesitan máquinas especiales.

Se recomienda entrenar a altas velocidades esta fuerza, ya que tiene la ventaja de mejorar ésta, tanto en alta como en baja velocidad, como también aumenta la resistencia muscular; se recomienda usar este método 2 o 4 veces por semana. El número de repeticiones por serie debe estar entre 8 y 15.

2.19. ALGUNAS CONSIDERACIONES SOBRE EL DESARROLLO Y CONTROL DE LA FUERZA.

Los especialistas en entrenamiento de la fuerza “ Halterofilia y Físico culturismo” resaltan “que el entrenamiento de fuerza con aparatos (multifuerzas, poleas) NO desarrollan la fuerza.  Los gimnasios con estos aparatos son para terapias de recuperación y para reinas de belleza o ejecutivos; La forma correcta y especifica  en que un atleta de Taekwondo desarrolle su fuerza es en CONTRA DE LA GRAVEDAD, con barras y discos de LEVANTAMIENTO OLIMPICO. Específicamente los movimientos de envión y arranque.

Un estudio realizado en la UNIVERSIDAD INDUSTRIAL DE SANTANDER, por el estudiante de Biología Miguel Gil 1999 y con la asesoria de  los Profesores: Víctor Vargas especialista en entrenamiento deportivo y William L García,  de cómo inhibir las cantidades de ácido láctico para atletas de Taekwondo. Con respecto al entrenamiento de fuerza concluye que: “ Todos los planes de entrenamiento de la fuerza deben suspenderse 4 días antes de la competencia oficial”, durante el desarrollo de estas investigaciones de la ciudad de Bucaramanga y al comentarlas a  psicólogos, terapista naturales; se da lectura al libro: TAO DE LA SALUD, en este se describe una serie de ejercicios para inhibir el ácido láctico en   deportes marciales blandos y los deportes marciales duros; Los deportes blandos que son la forma típica y tradicional Oriental muy relacionados con su cultura y sus religiones: Zen, Budismo, Shintoismo, Hata Yoga y el Buchido  se caracterizan por que ellos al final de su sesión de entrenamiento no han excluido los ejercicios de estiramiento, Streking o tiempos de tensión y estiramiento con relajación muscular y ejercicios de elongación o movimientos relajados, como el Tai Chi Chuan, cuyo efecto muscular es ayudar a inhibir la cantidad de ácido láctico que se presenta en las largas sesiones de entrenamiento cuya aparición es muy característico del inicio del ciclo en la etapa de preparación general, en la etapa de preparación especial, en todas las sesiones de velocidad específica de pateo y en la toma de la prueba de fuerza máxima o prueba del ciento por ciento.

Estos ejercicios al inhibir una cantidad de ácido láctico permitirán que la sesión  del siguiente día no se presente  dolor muscular y por ende mayor disponibilidad del atleta en Taekwondo para entrenarse. Los deportes marciales duros no contemplan en sus sesiones de entrenamiento, los ejercicios de elongación estiramiento que inhiben el ácido láctico con el respectivo inconveniente para entrenarse.

Al citar los aspectos de  la preparación del deportista, la preparación física garantiza el dominio de las destrezas y su efectividad en la competencia, el cual va a desarrollar las capacidades básicas del rendimiento deportivo. Se expresa que la preparación física puede verse desde dos formas: preparación física General y Especial.[1]

La preparación física general esta orientada al desarrollo de las capacidades del organismo humano en forma integral y con una función determinada, ejemplo: fuerza de musculatura de las extremidades superiores, resistencia aeróbica, resistencia abdominal, saltabilidad, flexibilidad de miembros inferiores, habilidad y destreza.

La preparación física especial esta dirigida a desarrollar capacidades de movimiento especificas que fundamentan la base del rendimiento deportivo. Por ejemplo para el pesista es imprescindible desarrollar fuerza explosiva, por que esta variable le permite realizar un levantamiento rápido del peso máximo, y aquí encontramos una relación en el levantamiento olímpico y el gesto de realizar una técnica de Taekwondo con éxito, “Ambos movimientos se caracterizan por poseer una velocidad angular, finalizada en una resistencia.”. La técnica y su perfeccionamiento en Taekwondo no es suficiente para la calidad  del choque y roce de los dos adversarios; con la respectiva trasmisión de energía cinética para que sea un golpe válido de transmisión de energía de quien ataca a su adversario. Es decir unir fuerza y velocidad que son componentes de un mismo sistema para soportar con mayor eficiencia el impacto o golpe. De la misma forma si un velocista no suma la fuerza explosiva a la velocidad, no le será posible recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

El desarrollo de la fuerza máxima, está relacionada en la magnitud de las resistencias que el atleta vence o neutraliza con una completa movilización de las posibilidades de su sistema neuromuscular. La fuerza máxima de un deportista no bebe ser tomada con la fuerza absoluta que reserva las posibilidades del sistema neuromuscular. El desarrollo de la fuerza máxima determina en gran porcentaje, el resultado de los diferentes deportes de combate, de fuerza rápida.

Para el desarrollo de la fuerza máxima es importante tener en cuenta la relación entre el volumen y a la intensidad de la carga. Además tenga en cuenta qué se quiere lograr, sí está enfocado al desarrollo muscular o la coordinación intramuscular o la combinación de ambos.

Proponen el siguiente cuadro de relación entre volumen intensidad[2]

TIPO DE TRABAJO           INTENSIDAD         REPETICIONES      SERIES

Desarrollo muscular              40-60%                    8-12                  3-5 y 5-8

Coordinación intramuscular             75-100%                  1-5                              5-8 y 6-10

Combinado                          60-100%                 8-10                   5-10.

2.20. PRUEBA DEL CIEN PORCIENTO DE FUERZA

Para iniciar un programa de fuerza en la etapa de preparación general, dos ejercicios son los más usados y recomendados:

2.20.1. SENTADILLA MEDIA

                      1                                      2                                    3

           

Figura 13: Sentadilla media.

Recomendamos utilizar barras y discos de caucho de levantamiento olímpicos o de halterofilia; desde la posición de pie, con los pies abiertas o lo ancho de los hombros,  flexione las piernas y ubique la cadera, los hombros y la barra en línea recta; asegúrese de que el agarre con las manos en  la barra esa simétrico y equilibrado, luego con una extensión  retire la barra con los discos y de un paso atrás, seguidamente realice una flexión hasta llegar y a 90 grados en la cadera, con la  espalda recto o más profunda hasta tocar los glúteos con los talones, finalice colocando la   barra en su lugar otra vez en línea recta con la vertical. Cuando el levantamiento es de gran cantidad en kilos o se va a superar su 100% debe realizarse el movimiento con auxiliares: uno por la espalda sosteniendo en caso necesario la cadera y dos en los extremos; empiece con pesos y movimientos de calentamiento y vaya subiendo los kilos hasta llegar a su máximo o  100 %.

2.20.2. PRESS BANCA O FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE BRAZOS

En un banco o pres banca, retire la barra con un agarre en las manos simétrico y equilibrado, cerciórese de que la columna lumbar este en reposo o apoyada en la banca sin hacer vacíos contra la superficie del banco, para ello, eleve las piernas en una flexión cruzada o normal hacia arriba o coloque los pies sobre el banco, con los brazos estirados realice una flexión hasta tocar el pecho con la barra y luego extienda.

Empiece con pesos y movimientos de calentamiento y vaya subiendo los kilos hasta llegar a su máximo o  100 %.

                               1                                                        2

     

Figura 14: Pres banca.

2.21. DOS MÉTODOS DE INICACION DE LA FUERZA GENERAL

Ejercicios:        Pres Banca y Sentadilla Media.

A:           Para un caso donde se tiene en cuenta solo el  peso corporal:

Ej.                     47 kilos. Mini mosca Femenino.

 DÍA                    SERIES/ REPETIONES              %                PESO

Lunes                3/4 series 25 repeticiones            25%             12 KILOS

Martes               3/4 series 19-25 repeticiones       26-39%        18 KILOS

Miércoles           3/4 series 18-9 repeticiones                   40-79%        37 KILOS

Jueves               3/4 series 4-8 repeticiones           80-89%        41 KILOS

Viernes              3/4 series 2-3 repeticiones           90-95%        45 KILOS

Sábado              3/4 series 1 repetición                 100%           47 KILOS

Este es un plan de fuerza general para atletas en Taekwondo que nunca han tocado una barra de pesas, luego de una semana de trabajo de fuerza y con una toma de su 100% en el caso A este 100% deberá subir a mas de 47 kilos; tome este Record para iniciar la segunda semana de trabajo de fuerza con una prueba del 100% superada.

B: realizaremos un ejemplo para una prueba del 100% en el que el resultado fue 80 kilos, de una categoría masculina.

B con una toma de fuerza máxima del 100% = 80 kilos.

DÍA                SERIES/ REPETIONES             %               PESO

Lunes          3/4 series 25 repeticiones            25%             20 KILOS

Martes          3/4 series 19-25 repeticiones       26-39%        31 KILOS

Miércoles       3/4 series 18-9 repeticiones                   40-79%        63 KILOS

Jueves          3/4 series 4-8 repeticiones           80-89%        71 KILOS

Viernes         3/4 series 2-3 repeticiones           90-95%        76 KILOS

Sábado         3/4 series 1 repetición                 100%           80 KILOS

Esta carga es para la primera semana o micro ciclo de trabajo de fuerza general, al iniciar la segunda semana de fuerza general y tomando la prueba de 100% ésta en ambos casos se debe superar; imaginémonos que se sube el Record o marca de fuerza máxima o 100% en el caso A sube a 50 kilos y en el caso B suba a 90 kilos, realizar las cargas para esa tercera semana con el respectivo aumento que se logro en la toma del 100% al final de la segunda semana; entonces la tercera semana se inicia con: caso A: Con 12.5 kilos, en el caso B: Con 22.5 kilos.

Si sus pesas no le egresen kilos medios, aproxime a los kilos inmediatamente superiores así:

Caso A de 12.5 kilos a 14 kilos o a 20 kilos

                              Caso B de  22.5 kilos a 24 kilos o a 30 kilos. 

En los ejercicios de flexión extensión de pierna se puede realizar estos trabajos, especialmente en flexión de pierna donde los Taekwondogas presentas notables deficiencias de fuerza general.

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[1] Matveev, 1967.

[2] Enlez Grosser y Zimmerman, 1991.


NOTA: DEBE TENER EN CUENTA: LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA ARRIBA MENCIONAS SANA ANTES DEL PETO ELECTRÓNICO Y PODRÍAN CAMBIAR.

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