PRUEBA DE COOPER

2.12. PRUEBA DE COOPER

Una de las pruebas de pista más sencillas y eficaces para tener un punto de partida en el entrenamiento, en la preparación general es la prueba de Cooper. Con sólo 12 minutos de carrera se puede medir la capacidad aeróbica. tratando de cubrir la máxima distancia   por el carril interno de la  pista de atletismo, cuyo perímetro es de 400 metros lisos.Un programa de entrenamiento se inicia con la evaluación física y una de las pruebas más usadas es la prueba de Cooper, que lleva su nombre por el doctor Kenneth Cooper quien la diseñó. Esta prueba, aunque sencilla, tiene algo importante, medir la condición aeróbica; Este gran paso que permite diferenciar entre el entrenamiento empírico y el científico. Si usted sabe lo que está haciendo, si comprende y entiende la fisiología de su cuerpo con el programa de pruebas adecuadas, entonces sabrá si su entrenamiento funciona, si sube o no  su nivel de preparación. La prueba de Cooper mide la resistencia aeróbica, es decir: la capacidad del cuerpo para hacer esfuerzos de larga duración. La prueba tiene unas características determinadas:

• Tiene una duración de 12 minutos de ejercicio efectivo medidle
• Ejercicio: carrera continua
• Condición: recorrer la mayor distancia posible en ese tiempo
• Terreno: completamente plano, sin obstáculos
• Objetivo: Medir condición aeróbica

La valoración de los resultados obtenidos se realiza mediante la tabla que aparece más adelante.

Antes de la prueba:

·        Elija un terreno plano (de preferencia una pista de atletismo) en donde pueda calcular con exactitud las distancias.

• El día anterior a la prueba no debe realizar ejercicios de fuerza o resistencia. El descanso es importante para un buen resultado.
• Lleve una forma de prueba de campo donde pueda anotar todas las mediciones
• Elija a uno o dos amigos que le ayuden a hacer las anotaciones mientras usted corre.

El día de la prueba:

·        Aliméntese como acostumbra, procurando no ingerir nada pesado o abundante, tres horas antes de realizar la prueba

• A la hora en la que habitualmente realice (o pretenda realizar) su rutina de ejercicios, trasládese al lugar elegido.

Antes de iniciar la prueba:

·        Registre su frecuencia cardiaca en un minuto completo (no en fracciones)

• Trote de 5 a 10 minutos y realice ejercicios de calentamiento.
• Vista ropa con la que se sienta cómodo para realizar un gran esfuerzo físico
• Prepare su mente para dar su 100%
• Fije y marque su punto de partida preferiblemente la línea de salida.
• Asegúrese de contar con algo para señalar el punto en que termino su prueba
• Asegúrese de poder contar con relativa precisión la distancia recorrida
• Coloque su cronómetro en "ceros"

Durante la prueba:

·        Efectúe el recorrido a la máxima intensidad que sienta puede soportar durante los 12 minutos que dura. Puede salir rápido, alcanzar una velocidad media y reservar algo para el cierre.

• Si nunca se ha enfrentado a este tipo de retos lo mejor es que comience "de menos a más", según sienta que puede mantener el ritmo de su zancada
• Tenga presente el avance del cronómetro y en el minuto 11 corra lo más rápido que pueda; considere que sólo le falta un minuto para terminar.
• Al terminar señale su punto máximo de avance en el minuto 12.

Al término de la prueba:

·        Deje que trascurran de 5 minutos en los que camina (no se detenga) hasta alcanzar su respiración normal

• Cinco minutos después de haber terminado de correr, tómese nuevamente la frecuencia cardiaca en un minuto completo. Esto se repite nuevamente a los 10 minutos.
• Regrese a su punto de llegada y cuente y anote la distancia recorrida

Evaluación: Con la distancia conseguida puede buscar en la siguiente tabla el nivel de condición que tiene.       

NIVEL	SEXO	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	>60
Muy malo	H	<2,100	<1,950	<1,900	<1,850	<1,650	<1,400
	M	<1,600	<1,550	<1,500	<1,400	<1,350	<1,250
Malo	H	2,100 2,200	1950 2,100	1,900 2,100	1,850 2,000	1,650 1,850	1,400 1,650
	M	1,600 1,900	1,550 1,800	1,500 1,700	1,400 1,600	1,350 1,500	1,250 1,400
Medio	H	2,200 2,500	2,100 2,400	2,100 2,350	2,000 2,250	1,850 2,100	1,650 1,950
	M	1,900 2,100	1,800 1,950	1,700 1,900	1,600 1,800	1,500 1,700	1,400 1,600
Bueno	H	2,500 2,750	2,400 2,650	2,350 2,500	2,250 2,500	2,100 2,300	1,950 2,150
	M	2,100 2,300	1,950 2,150	1,900 2,100	1,800 2,000	1,700 1,900	1,600 1,750
Muy bueno	H	2,750 3,000	2,650 2,850	2,500 2,700	2,500 2,650	2,300 2,550	2,150 2,500
	M	2,300 2,450	2,150 2,350	2,100 2,250	2,000 2,150	1,900 2,100	1,750 1,900
Excelente	H	>3,000	>2,850	>2,700	>2,650	>2,550	>2,500
	M	>2,450	>2,350	>2,250	>2,150	>2,100	>1,900

Figura 10: Tabla de puntuación, prueba de Cooper.

2.12.1. CONDICIONES PARA LAS EVALUACIONES

Para que tengan validez, las evaluaciones deben tener una homogeneidad siempre. Si se hace la primera prueba en pantaloneta y la segunda en shorts (por ejemplo) habrá diferencia. El cambio de pista, la hora del día, las horas de sueño y la alimentación ingerida también afecta, por lo que se debe recomendar al estudiante:

• Dormir bien la noche anterior a la prueba
• Las relaciones sexuales, están relacionadas con la formación religiosa y espiritual y son propias de la familia y la cultura; compórtese de acuerdo a su formación interna en este punto.
• Que se fijen en los alimentos que ingirieron el día anterior y la mañana del día de la prueba para que sean los mismos en las pruebas a realizar
• Que anoten su frecuencia cardiaca al despertar el día de la prueba
• Que vayan con la misma ropa a ambas pruebas (incluyendo tenis)

La prueba de Cooper deberá realizarse a la misma hora y en el mismo lugar en todas las ocasiones, para que no haya variaciones importantes. Hay que recordar que se trata de una medición científica y que mientras menos variables se tengan la medición arrojará datos más precisos.

2.12.2 CÁLCULO DE VO₂ MAX

El vo₂ máximo (o vo₂ max) es la capacidad máxima de consumo de oxígeno de cada atleta en Taekwondo. Esta cifra indica la capacidad del deportista. Se recomienda que se realice el cálculo de vo₂ max a cada persona que haya realizado la prueba de Cooper. Para esto se pueden usar algunas fórmulas.

La prueba mide el consumo de oxígeno máximo y valora la resistencia Aeróbica del organismo y al relacionarlo con el metraje que es “ la distancia recorrida durante los doce minutos nos; da el nivel del consumo de oxígeno y la condición física general. El metraje se debe anotar y compararlo con la tabla. El V02 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:

vo₂ = 22. 351 x Distancia (Km) – 11.288.

Siguiendo con nuestros ejemplos, para la primera prueba de Cooper de José David Galvis: de 2450 metros aplicamos la fórmula entonces:

vo₂ = 22. 351 x Distancia (2.450 Km) – 11.288.

vo₂ = 54.75- 11.288

vo₂ = 43.47.

Si tomamos de la primera toma la marca más baja: Nadia Rojas 1.800 metros, entonces:

vo₂ = 22. 351 x Distancia (1.800 Km) – 11.288.

vo₂ = 40.23 – 11.288

vo₂ = 28.94.

El distanciamiento en el nivel de consumo de Vo₂ es de 18.53.

Si aplicamos la segunda toma de las pruebas de Cooper para José David Galvis: 2555 mt. Entonces:

vo₂ = 22. 351 x Distancia (2.555 Km.) – 11.288.

vo₂ = 57.10 – 11.288

vo₂ = 45.81.

Mejoro su consumo de Vo₂ en 2.34 y en metraje 100 metros.

Valores normativos de la prueba de Cooper  para clasificar el rendimiento en carrera  y relacionarlo con el volumen máximo relativo de oxígeno:[1]

(ml/kg/min)(según Cooper):

Grupo de rendimiento                  Distancia Recorrida        Consuno máximo en

No entrenados                                                                   (ml/kg/min)

1) Muy malo                               Menor de 1600m               28,0 e inferior

2) Malo                                       1600 a 2000m                  28,1 a 34

3) Regular                                  2000 a 2400m                  34.1 a 42

4) Bien                                       2400 A 2800M                  42,1 A 52

5) Excelente                               +de 2800m                       52,1 y superior.

2.13. COOPER PATEANDO

  

Figura11: Cooper patiando.

Una variante de Cooper en la pista y en su excepción en el gimnasio, es realizar un trote durante 12 minutos y con intervalos de técnicas de pateo o combinaciones en diferentes tiempos de pateo en segundos.

Ej. Banball corto en 8 segundos, paso mula banball 12 segundos con pausas de trote corto, patear en curva, patear hasta 45 segundos en diferentes  combinaciones y tiempos.

2.14. PRUEBA DE LA MILLA 1600 METROS PLANOS.

La prueba de la milla es una forma rápida de evaluar  la preparación general de un atleta en Taekwondo y su condición aeróbica o consumo de oxígeno. Consiste en recorrer en una pista de atletismo la distancia de 1600 metros planos equivalentes a cuatro vueltas en el menor tiempo posible. Recomendada para competidores de alto nivel o elite. 

Tiempos ideales para la Prueba de la milla:

Para hombres:                  4.30 segundos tiempo ideal

Para mujeres:                   6.30 segundos tiempo ideal.

2.14.1. EJEMPLOS DE TIEMPOS DE LA PRUEBA DE LA MILLA DE LA SELECCIÓN UIS

Pista 1 de Marzo, Universidad Industrial de Santander.

Segunda toma: 27 de Agosto de 2002.

NOMBRE	1600 METROS
Pedro I Aguilera Gil	6.09
Diego A Gomes Gualdrón	6.11
Wilson Pedraza	6.38
José David Galvis	6.52
Maira Ayala	8.13
Laura Rincón	8.44

Figura 12: Tabla prueba de la Milla.

En el resultado anterior se mejoro en promedio 16 segundos que son valiosos en el mejoramiento especialmente en deportistas de élite, un segundo es valioso y en la evaluación de pruebas físicas por tiempo, los tiempos más cercanos para hombres y mujeres mayores, arrojaran el resultado de donde se encuentra su atleta para planear individualmente su plan ideal de entrenamiento. Recuerde que no todos los atletas en Taekwondo tienen el mismo nivel de preparación general, especial, experiencia competitiva, tiempo en años de entrenamiento; una Selección de Taekwondo nunca será ideal o perfecta con respecto a sus miembros, es su tarea como Educador del Movimiento en Taekwondo o estudiante equilibrar estas deficiencias.

Si un tiempo para hombres por ejemplo es de 7 minutos donde un nivel de preparación es bajo para iniciar un  ciclo de entrenamiento el correctivo a seguir será el siguiente:

Tome la prueba de la milla un sábado y corrija durante la siguiente semana así:

TERMINOLOGIA:

Pique:                    Distancia corta a recorrer.

Pista:            Sesión o práctica realizada en una pista de atletismo.

Repeticiones: Cantidad de piques de un trabajo o sesión

EJEMPLO A:

Lunes:          Recorrer una distancia de 2 kilómetros 2000 metros planos

Martes:         8x200 metros en curva = 8 piques de 200 metros planos en curva,

                    2x 400 metros planos.

Miércoles:     6x200. mts, 3x 400 mts.

Jueves:         4x400 mts (con largas recuperaciones).

Viernes:        2x200, 1x400.

sábado:         Prueba de la milla, en esta toma de su tiempo esté debe mejorar.

No se recomienda repetir una prueba dos veces el mismo día, por ejemplo la prueba  de Cooper no mejorara su distancia, ésta mejorara con la carrera a campo traviesa.

---

[1] Romero tito, Función de Resistencia

Nota: La riqueza del caja de herramientas como la Prueba de Cooper, no debe ser subdalorada, podemos innovar en programas de entrenamiento. sin embargo sus principios básicos (fases del entrenamiento) seguirán siendo los pilares del entrenamiento deportivo. 

MG: William Lorenzo García Delgado. 

LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD MOTRIZ EN EL TAEKWONDO DEPORTIVO

2.8. LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD MOTRIZ EN EL TAEKWONDO DEPORTIVO

Son varios los factores que determinan la resistencia en los competidores de Taekwondo, entre ellos se destacan la capacidad de los hemisferios cerebrales que determinan y regulan estado del sistema nervioso y la capacidad de trabajo de todos sistemas y órganos; también dependen de su fuerza muscular y la rapidez de sus movimientos, del buen uso del steds o desplazamientos, del uso racional de la energía física, emocional especialmente y la mental, en las pruebas pedagógicas psicológicas trataremos como ahorrar energía a este nivel.

En el contacto físico, es determinante la resistencia en los entrenamientos que podrían

ser en algunas sesiones mas rudos que la misma competencia.

 

De acuerdo a lo planteado en la “Condición física"[1], es igual a la suma de las capacidades físicas decisivas para el rendimiento y su realización a través de las características personales (voluntad, emoción, inteligencia y temperamento).

Mas adelante define la resistencia como el rendimiento, el cansancio y la recuperación, por otra parte, la resistencia tiene una variante energética, coordinativa, biomecánica y psicológica y señala que la resistencia es igual a la capacidad de resistir a una carga psíquica y físicamente una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio “igual a la pérdida de rendimiento” insuperable manifiesto debido a la intensidad y la duración de la misma y /o de recuperarse rápidamente  después de esfuerzos físicos y psíquicos. Traducido como la suma de todo  el contenido técnico, táctico, el volumen de la  fuerza y la velocidad y las demás capacidades y actividades que realiza el competidor.

2.9. CROSS COUNTRY O CARRERA A CAMPO TRAVIESA

Figura 9: Carrera a campo traviesa.

GENERALIDADES: El atleta en Taekwondo que corre en la naturaleza, en un bosque, por los bordes pedregosos de un rió con saltos por caminos con cuesta y pendientes tendrá mejor condición física aeróbica, está es una prueba dura para la cual se precisa una especial preparación pues la zancada no se puede mantener por lo variado del terreno, se requiere capacidad de lucha y propósito de vencer, ya que esta

carrera es para un vencedor cuyas cualidades física y psicológicas sean las de un verdadero campeón.

Se realizan de 1 a 2 horas de carrera a campo traviesa, dos sesiones o dos  entrenamientos en el micro ciclos de preparación general con una pulsación que no supere los 140 por minuto la colocación de los pies en subida en punta y en  bajada talón punta, debe evitarse al máximo zanjas profundas, con cambios de dirección, corra con una actitud alegre y  algo de diversión,  en la madrugada si el plan de entrenamiento así lo requiere, el  intercambia oxígeno o₂ con el vo₂ de las plantas que en esa hora el Prana está en su punto mas alto; el calentamiento debe ser más largo, 20 minutos  en clima frió, use sudaderas que mantengan la temperatura corporal; tenga en cuenta que después de 8 horas de sueño, los músculos están relajados y la temperatura del medio ambiente no es la misma del cuerpo físico, se recomienda en la medida de lo posible que la preparación física general se realice a las 9 A M. y la sesión técnica a las 3 P. M. Correr por avenidas no es adecuado por los altos índices de polución.

DEFINICIÓN: Método de entrenamiento de la resistencia general por medio de la carrera continua a un ritmo de mediana intensidad por terreno variado.

OBJETIVO: Preparación del atleta en Taekwondo para adquirir resistencia general.

2.10. CROSS PASEO

Es una variante del FARTLEK influido por los polacos, Mallet llamo a su trabajo entrenamiento total.

PROPOSICIONES:

-        Es necesario para cualquier tipo de actividad deportiva, 2 sesiones en plena naturaleza cada semana o “micro ciclo” en la etapa de preparación general

-        Es necesario que cada sesión sea beneficiosa y planificada.

-        El cross paseo debe incluir sesiones diferenciadas, las cuales desarrollan cualidades fundamentales tales como: fuerza, velocidad, resistencia anaeróbica y aeróbica, destreza, habilidad, equilibrio todas las valencias físicas.

-        Es un trabajo dúctil y flexible aprovechando circunstancias momentáneas, lo que determina que este tipo de trabajo se torne individual

-        Se pude obtener todas las posibilidades, dado que dentro del mismo podemos encontrar:

-        Intervall Training o entrenamiento de intervalo: con intervalos largos

-        Intervall Training o entrenamiento de intervalo: con intervalos cortos para la  velocidad

-        Se mejoran las funciones respiratorias por que su desarrollo es en plena naturaleza.

1)    COMPOSICIÓN DEL CROSS PASEO:

Como su nombre lo indica, el cross paseo se caracteriza por tener durante su recorrido paradas para realizar diferentes ejercicios prediseñados o improvisados por parte del profesor o de quien dirija el cross, por  ejemplo, un ejercicio de pateo,  en la otra estación un pumse o realización de movimientos básicos de las fundamentos técnicos, en la próxima estación un ejercicio de fuerza de brazos, de velocidad, todo lo  que el hombre posea y se puedan desarrollar. Subir un árbol, trepar por una piedra, subir unas gradas para el mejoramiento de las funciones respiratorias, en plena naturaleza y debe tener respiraciones, relajaciones, flexibilizaciones, ejercicios para el desarrollo muscular, de velocidad y saltos, pueden incluir algunas técnicas de pateo.

2)    RESPIRACION: la respiración en la carrera se realiza inspirando por la nariz con la boca cerrada y espirando por la boca; busque sus tiempos de respiración Ej. Dos tiempos de inhalación y dos tiempos de exhalación.

3)     RELAJACIÓN: Debe tener trote corto, cambios a marcha y la técnica de la carrera se realiza con soltura, con ejercicios para la flexibilidad  de las diferentes masas musculares, carrera entre árboles cambiando de dirección.

4)    FLEXIBILIDAD: La importancia de la flexibilidad en Taekowndo, facilita la técnica de pateo, en la preparación general deberá mejorar las deficiencias de la flexibilidad con mejor resultado en el Streking o ejercicios de elongación y tensión, la prácticas de la flexibilidad son de dan mejo resultado al final de la sesión cuando los músculos, tendones y ligamentos están calientes al mismo tiempo estos estiramientos de flexibilización inhibirán el ácido láctico.

5)    EJERCCIOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR: Tienen dos objetivos:

a) Desarrollar de la potencia de base. b) Preparan para el futuro entrenamiento de sobrecarga:

-     Los mismos se desarrollan sobre el lugar y a través de series progresivas.

-     Entre los mismos se intercambiarán  con ligereza y la mayor soltura.

-     Las cargas deben ir en constante progresión

-     Realizar una estabilización en un ejercicio determinado, Ej. 6 series de ban dall chagi, o patadas frente gira, corta a máxima velocidad en una distancia de 6 metros en la misma sesión.

-     En otra sesión realizar la anterior carga hasta llegar a una serie de diez repeticiones.

6)    EJERCICIOS  PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD: En la técnica de la carrera de velocidad, tenga en cuenta: Que la zancada es larga y el apoyo se realiza en la punta del pie, la brazada con los brazos sueltos da desde la frente hasta la cresta iliaca. Perfeccione esta técnica para la futura carrera en curva para 200, 400, 800 y 1600 metros planos. Esta debe realizarse en trayectos que incluyan:

-     Espacios con suaves pendientes del 3%

-     Alternar entre subidas y bajadas

-     Pasar obstáculos de altura moderada

-     Realizar ejercicios de velocidad en circuito.

7) SALTOS: Su objetivo es desarrollar la fuerza explosiva, recurra a las auto cargas y sobrecargas: Los saltos, haga que un compañero lo tome por el cuello rodeándolo realizando una fuerza de oposición proporcional a su despegue  del piso, con una repetición de diez saltos inmediatamente libere de su compañero y despéguese con fuertes saltos girando en círculos los brazos para ajarse  del piso ejecute diez repeticiones.

8) EJERCICIOS EN PENDIENTES:

A- Pendientes pronunciadas y sobre distancias cortas (5 y15 metros), desarrollo de      los grandes músculos centrales.

B- Repechos poco pronunciados pero sobre distancias más largas (40 a 80 metros) este trabajo requiere  intervalos.

9) EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ANAERÓBICA Y AERÓBICA: Trote o marcha de trabajo de duración y entrenamiento fraccionado.

2.11. TRABAJO DE CIRCUITO

Este trabajo se puede realizar al aire libre, en una sesión de cross paseo o country y preferiblemente en el gimnasio, como su nombre lo indica es un trabajo en estaciones, cuyo fin es mejorar la condición física general, consta: de ejercicios de una duración de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso, en  una primera ronda con trabajo intenso y una segunda ronda de 45 segundos solo soportando el tiempo sin tener en cuanta su intensidad o numero de repeticiones, con 30 segundos de descanso,. Tenga en cuenta que en una estación se trabaja miembros inferiores y en  otros miembros superiores, es común cometer el error de realizar dos estaciones seguidas con ejercicios enfocados a los mismos miembros superiores o inferiores.  

EJEMPLO DE UN CIRCUITO

- Trabajo A: 30x30 segundos por parejas.

ESTACIONES:

1) Bajar y subir gradas

2) Abdominales

3) Dorsales

4) Piques tocando las líneas 11x11 metros del Doyang.

5) Pasar un disco olímpico realizando giros a la derecha y a la izquierda

    a la altura de la cabeza.

6) Realizar desplazamientos realizando pequeñas ban dall simultaneas

7) Flexiones de brazo

8) Elevación de piernas con flexión de rodilla al brazo opuesto.

9) Pres banca o flexión y extensión de brazos en el banco.

10) Saltar un obstáculo simultáneamente.

- Trabajo B segunda ronda: 45 de trabajo y 30 segundos de descansó, realizar las mismas estaciones con la diferencia que el trabajo es de 45 segundos, realizar tomas de pulsación al final de la ronda según la intensidad de la estación, en  abdominales y dorsales la frecuencia cardíaca será baja 140 P/M y en piques alta de a 170 P/M.

ATENCIÓN AL CLIENTE: 018005183349 COLOMBIA

(972) 471-8111 EE-UU

(800) 472-1186 Francia

001800 5149053 México

(866) 177-2176 Corea

AFILIACIÓN: número de cuenta: 3564487-william García, Mannatech

 3123388597-taekwondouis@yahoo.com- nutricionmannatechblogspot.com.

---

[1] Romero tito, Función de Resistencia

2.2. PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO

No importa lo bajo de las calificaciones en la prueba inicial, el siguiente programa puede ayudarle a lograr una condición física “ Buena” o “Excelente” en un plazo de un año.  El programa de Acondicionamiento Físico requiere tan sólo de unos 45 minutos por sesión, tres veces a la semana.

(5 MINUTOS)

Para mejorar el estado de los grupos musculares más importantes del tronco

 (Abdomen, brazos y hombros) haga lo siguiente: 

1)    Abdominales.

2)    Planchas o flexiones de brazo.

3)    Reclinaciones: Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos cruzadas sobre el pecho.  Lentamente, baje el tronco hasta formar un ángulo de 45 grados.  Sosténgalo durante 3 segundos, o hasta que los músculos se estremezcan, y luego regrese a la posición inicial.  Repita el ejercicio.

4)    Flexión de Brazos: De pie, con los pies separados y los brazos extendidos a los lados, sostenga objetos de medio kilo de peso en cada mano ( pueden usarse libros o alimentos enlatados.  Las palmas de las manos deben estar hacia arriba.  Flexione los brazos hacia arriba y adentro.  Tóquese los hombros con los objetos.  Vuelva a la posición original y repita el ejercicio.

Para determinar cuántas repeticiones se deben hacer de cada uno de estos 4 ejercicios, busque el número de abdominales que hizo en la prueba de condición física, y repita esa cifra, pero en incrementos de un tercio.  Por ejemplo, si uno hizo doce abdominales, debe empezar con cuatro, descansar varios segundos, y repetir dos veces la serie.  Hágase lo mismo con las planchas.  Hay que hacer el mismo número de reclinaciones que de abdominales, y la misma cantidad de flexiones de brazos que de planchas o flexiones de brazo. ( Para evitar la fatiga, altérnense los ejercicios; por ejemplo:  Cuatro abdominales, cuatro planchas, cuatro reclinaciones, cuatro flexiones de brazos y repítase el ciclo). La meta final para cada sesión es 30 repeticiones de cada ejercicio.  Para llegar a ella, agréguense, como mínimo, una repetición de cada ejercicio, cada semana.

Si solo puede hacer menos de tres abdominales y tres flexiones de brazo, haga únicamente tres reclinaciones y tres flexiones de brazos  como programa básico de ejercicio.

(Estos dos últimos ejercicios son más fáciles) cuando pueda hacer 30 de cada uno,  entonces incluya abdominales y planchas en su régimen de ejercicio.

2.2.1. ENFRIAMIENTO

( 5 MINUTOS)

Para evitar que los músculos estén doloridos y tensos, y para no sentirse mareado después de la sesión de ejercicio:

1     Camine lentamente durante dos minutos, balanceando los brazos frente al cuerpo, como lo hizo en el calentamiento. 

Enseguida, para aumentar la flexibilidad y para relajarse: 

2     Realice durante 3 minutos estos ejercicios de estiramiento

ü  Alcance sentado.

ü  Sentado, con una pierna doblada. Este es similar al alcance sentado; sólo hay que doblar la pierna derecha hacia el muslo izquierdo, y luego estirarse como en aquel ejercicio.  Enseguida se hace con la pierna izquierda doblada hacia el muslo derecho.

ü  Estiramiento de hombros.  Estire los hombros hacia atrás lo más que pueda, paralelamente al piso y sosténgalos hasta sentir un tirón.

ü  Alcance por la espalda.  Estire una mano de arriba abajo, por la espalda, tanto como pueda, al tiempo que estira la otra mano de abajo hacia arriba.  Repita el ejercicio alternando las manos.  Empiece haciendo cada uno de los cuatro estiramientos una vez.  Sostenga cada uno durante 5 segundos.   Semana a semana, aumente poco a poco este lapso hasta 20 segundos.  Entonces, en vez de hacer uno de cada uno, haga dos, sosteniendo la posición durante 20 segundos.  Aumente gradualmente este periodo.  La meta que debe usted alcanzar: Tres repeticiones de cada estiramiento, sosteniendo la posición de 15 a 30 segundos cada vez.

Antes de iniciar las pruebas de preparación física general  ampliemos el concepto de resistencia:

2.3. ENÉRGIA HIDROELÉCTRICA: En la membrana de célula, la circulación del agua por ósmosis a través de la membrana puede generar energía “hidroeléctrica” (voltaje) que convertida y almacenada en los pozos de energía en forma de ATP (Adenosintrifosfato) y GTP dos sistemas vitales de batería celular. ATP Y GTP son fuentes químicas  para los recursos energéticos del cuerpo. La energía generada por el agua es utilizada en la producción de ATP Y GTP. estas partículas son utilizadas como “flujo de fondo” en intercambios elementales, particularmente en la neurotransmisión. 

2.4. RESISTENCIA: Se define la resistencia como la capacidad del individuo para soportar física y psíquicamente esfuerzos medianos o largos y /o también como la capacidad de recuperarse después de un esfuerzo.

La resistencia se clasifica según:

2.4.1. SISTEMA ENERGÉTICO REQUERIDO.

2.4.1.1. RESISTENCIA AERÓBICA O RESISTENCIA ORGÁNICA: Es la capacidad para oponerse al cansancio manteniendo el equilibrio entre necesidad de oxígeno y su aprovisionamiento. Guarda relación directa con los sistemas circulatorio y respiratorio que suplen de materias nutritivas y oxígeno a los músculos, como también la eliminación de los productos de desecho.

2.4.1.2. RESISTENCIA ANAERÓBICA O RESISTENCIA MUSCULAR: Es la capacidad del individuo de mantener durante el mayor tiempo posible la falta de oxigeno debido a la alta intensidad del trabajo. Esta resistencia es característica de la etapa de preparación especial o especifica.

2.4.2.  RESISTENCIA SEGÚN LA MUSCULATURA EJERCITADA:

a) Resistencia local       b) Resistencia general.

2.5.      SEGÚN LA MODALIDAD DE TRABAJO GENERAL:

a)   Resistencia Dinámica: Según la alternancia entre tensión y circulación.

b) Resistencia Estática: Mantener una tensión continua, llamada también ejercicios isométricos diseñados por Charles Atlas,[1] no deben ser superiores en duración a 30 segundos por que interrumpe el flujo de sangre que  oxigena al cerebro produciendo daño a esté nivel.

2.7. FUNCIÓN DE LA RESISTENCIA:

La resistencia tiene diferentes funciones en la práctica deportiva, hay deportes de contacto evolucionados como el Taekwondo, de contacto no evolucionados que son generalmente de la  masa y su característica es el  fanatismo, aéreos o deportes de malla, mas evolucionados como lo son los deportes del voleibol, tenis de mesa y campo  y los deportes artísticos, con música, afortunadamente encontramos el Taekwondo artístico, si son  cíclicos como el ciclismo  o acíclicos como la gimnasia artista y las artes marciales, variables, con mucha o poca intervención de la fuerza o de la velocidad de movimiento o si se necesita una concentración elevada o baja. Podemos destacar las siguientes funciones de la resistencia:

1)   Mantener durante el máximo de tiempo posible una intensidad optima de la carga a lo largo  del entrenamiento, en los asaltos de eliminación hasta llegar al primer puesto de campeón.

2)   Mantener al mínimo pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas en carreras largas para el desarrollo o reforzamiento de la resistencia general.

3)   Aumentar la capacidad de soportar las cargas cuando se soporta un alto volumen de trabajo, durante el entrenamiento y en competencia, en la preparación técnica táctica dependiendo del nivel del competidor que son sometidos a volúmenes de 18 a 24 asaltos.

4)   La taza de recuperación cardiaca después de un asalto debe bajar de 180 o más pulsaciones por minuto a 90 durante el minuto de descanso en competencia. 

En la práctica del Taekwondo, se produce cansancio físico, mental, sensorial: disminución transitoria de la sensación sensorial visual, auditiva y táctil, cansancio motor, disminución de estímulos motrices a través del sistema nervioso central, cansancio de la motivación, en las semanas de choque donde predomina el contacto real de la competencia característico de las semanas  o micro ciclos de aproximación anteriores a la competencia,  los golpes son  casi inevitables produciendo  cansancio, el uso de zapatillas, del doyang o piso del lugar de entrenamiento de goma, la evolución del material didáctico, la precaución en estas semanas garantizaran un mejor desempeño en la competencia   

Estos tipos  de cansancio se producen por los reguladores del organismo humano que afectan durante las cargas tanto  a los sistemas energéticos como a los que originan el movimiento; donde se plantean las posibles causas del cansancio en función de los diferentes objetivos del entrenamiento de la resistencia. El rendimiento físico ejerce una altas influencia en el resultado final de practica, agilidad y motivación.

Desde el punto de vista Fisiológico,[3] la resistencia se caracteriza como la capacidad de realizar un trabajo prologado al nivel de intensidad requerida como la capacidad  luchar

contra la fatiga, mas adelante se define como local, cardiovascular y vegetativa, siendo la capacidad que tiene el organismo de realizar una actividad larga de carácter complejo donde su duración es mayor al minuto y la carga la asimilan fundamentalmente: los sistemas cardiovascular y respiratorio existiendo un gran gasto energético.

De acuerdo a la preparación de los competidores, la edad biológica y deportiva, al objetivo por el cual se desarrolla la resistencia podemos aplicar algunas de las siguientes pruebas pedagógicas las cuales sirven de guía y evaluación de la resistencia.

Cooper                    adultos

1000 metros           niños 12 años

2000 metros           niños 14 años

Sin embargo, se pueden realizar trabajos de resistencia de los 15 años en adelante que lleguen o pasen de 60 minutos. Usted puede realizar y estandarizar una tabla por tiempo de acuerdo a su grupo de trabajo.

---

[1] Charles Atlas: Diseño los ejercicios Isométricos o tensión dinámica.

[2] Diccionario temático de la E. F. y el Deporte.

[3] Romero tito, Función de Resistencia.