2.15.
ENTRENAMIENTO DE SOBRE CARGA O PESAS
2.15.1.
ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA EN CIRCUITO
Es una
fuente segura para el alto nivel de entrenamiento y rendimiento deportivo. Este
método deportivo ayudará en la formación orgánica deportiva, para un alto
rendimiento, el trabajo puede consistir en armónico, estético corporal, con
fines de rendimiento muscular y fines específicos de potencia en pateo. Este
método se planea en circuitos de 10 a 20 repeticiones con descansos cortos de
30 segundos, se debe tener en cuenta que si se trabaja un músculo flexor, la
siguiente estación, debe ser de un músculo extensor también, las estaciones
pueden intercalarse así: un ejercicio de
pierna y la siguiente uno de brazo.
2.16.
AUTOCARGAS
Consiste en
ejercicios con la utilización del peso de un campanero; hay muchos ejercicios
de juego por ejemplo: caballitos, en chu chun sogui o posición de montar a
caballo, soportar a un compañero, luego darle la vuelta suspendido del tronco, realizar
flexiones y extensiones en el eje vertical o subir y bajar el tronco, un compañero patea desde la posición ap kuby
sogui o posición frontal sosteniendo a otro en sus hombros. Los saltarines
utilizados por la mayoría de profesores de línea militar, tenga en cuenta que
estos ejercicios cuando superan el numero
de 10 repeticiones producen lesiones irreparables en los ligamentos meniscos de
la rodilla.
Correr y
subir gradas con pesas que se sostiene en los tobillos; generalmente se ha
pensado que esta práctica mejora la saltabilidad o altura del salto, la forma
correcta de mejorar el salto para patear en competencias de altura es mejorando
la técnica del salto por que es el resultado de convertir una velocidad
horizontal en una velocidad o fuerza vertical; donde la carrera, la cadera y la
colocación del cuerpo en el momento, serán los que den el éxito de un
rompimiento. Algunos recursos incorrectos para mejorar sus músculos y su fuerza
con productos no naturales “ anabólicos, esteroides” solo producirán daños a
mediano plazo, si quiere mejorar sus músculos y su fuerza en forma natural
consuma cantidades extras de carnes- proteínas, dulces- carbohidratos y frutas,
los alimentos naturales serán siempre su mejor recurso para producir una
energía de calidad para entrenarse. Es mejor formar durante su curva deportiva
un cuerpo natural con esfuerzo y no una artificial que se derrumbará en el
momento menos esperado.
2.17. FUERZA
- DEFINICIÓN EN FÍSICA: La fuerza es la medida de
la acción mecánica de un cuerpo sobre otro. Numéricamente se mide
multiplicando la masa del cuerpo del cuerpo por su aceleración. Donde F = m x a
- DEFINICIÓN FISIOLÓGICA: Es la capacidad del
sistema neuromuscular para vencer, enfrentar o contrarrestar una
resistencia.
- FUERZA SEGÚN EL TRABAJO NEUROMUSCULAR
Fuerza o contracción isotónica,
Isométrica, Excéntrica, Isocinética.
- FUERZA SEGÚN SU FORMA DE APLICACIÓN
Fuerza máxima – Fuerza superior que el sistema neuromuscular pueda
aplicar: ejemplo: Pesas.
- Fuerza rápida – Capacidad para superar una
resistencia con gran velocidad de contracción: ejemplo: Saltos.
- Fuerza de resistencia: Capacidad de resistir la
fatiga cuando se aplica una fuerza continua. ejemplo: Remar.
Se clasifica
la carga según la fuerza máxima del
deportista durante el ejercicio.
-
De baja intensidad carga
de 60-al 70 %
-
De media intensidad carga
del 70 al 80%
-
De alta intensidad carga
de 80 al 100%.
El
ejercicio más utilizado para educar la fuerza, lo realiza el levantamiento de
pesas. Por la comodidad para regular las
cargas y su influencia en los grupos musculares. Esta es una relación de los
distintos pesos utilizados con sus repeticiones y porcentajes:
PESOS REPETICIONES PORCENTAJE
Máximo 1 100%
Sub
máximo 2-3 90-95%
Grande 4-8 80-89%
Mediano 9-18 40-79%
Pequeño 19-25% 25-39%
Muy
pequeño +25 -25%.
Es
muy común encontrar Taekwondogas sin fuerza y que compiten solo con la técnica,
este programa es el más adecuado para este caso, empezando desde el primer día
con muy pequeños pesos e ir aumentando hasta llegar al máximo.
2.18.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
2.18.1.
MÉTODO ISOTÓNICO: Son todos aquellos ejercicios realizados contra una
resistencia. Es de importancia en este método el “número máximo de
repeticiones” es decir, la carga máxima que puede levantar un grupo muscular
antes de fatigarse. Otro concepto importante es la frecuencia de las secciones
de entrenamiento: mínimo tres veces semanales.
Ventajas: Motivante, cargas de trabajo de fácil
y control
Desventajas:
Alto y rápido gasto de energía.
Variantes:
1)
Concéntrico: Es en el que la resistencia se vence con una tensión de los
músculos disminuyendo su longitud.
2)
Excéntrico: Es cuando se realiza una acción contraria a la resistencia, con una
extensión simultanea que elonga o extiende el músculo.
2.18.2.
MÉTODO ISOMÉTRICO: Se sostiene que este método aumenta la fuerza
cuando se sostiene la tensón isométrica por lapsos de 6 segundos a 2/3 de
fuerza máxima, una sesión al día y con frecuencia de 5 veces por semana. El desarrollo de la
fuerza tiende a concentrarse en el ángulo articular donde se realiza el
ejercicio.
2.18.3.
MÉTODO ISOSIMÉTRICO: Entrenamiento de fuerza que consiste en la
aplicación del movimiento de la fuerza sin modificar la velocidad. Se resalta
aquí que el control de la velocidad del movimiento es su característica
principal.
Se señala
como ventaja el ahorro de energía y tiempo, su principal desventaja es que se
necesitan máquinas especiales.
Se
recomienda entrenar a altas velocidades esta fuerza, ya que tiene la ventaja de
mejorar ésta, tanto en alta como en baja velocidad, como también aumenta la
resistencia muscular; se recomienda usar este método 2 o 4 veces por semana. El
número de repeticiones por serie debe estar entre 8 y 15.
2.19.
ALGUNAS CONSIDERACIONES SOBRE EL DESARROLLO Y CONTROL DE LA FUERZA.
Los
especialistas en entrenamiento de la fuerza “ Halterofilia y Físico culturismo”
resaltan “que el entrenamiento de fuerza con aparatos (multifuerzas, poleas) NO
desarrollan la fuerza. Los gimnasios con
estos aparatos son para terapias de recuperación y para reinas de belleza o
ejecutivos; La forma correcta y especifica
en que un atleta de Taekwondo desarrolle su fuerza es en CONTRA DE LA
GRAVEDAD, con barras y discos de LEVANTAMIENTO OLIMPICO. Específicamente los
movimientos de envión y arranque.
Un estudio
realizado en la UNIVERSIDAD INDUSTRIAL DE SANTANDER, por el estudiante de
Biología Miguel Gil 1999 y con la asesoria de
los Profesores: Víctor Vargas especialista en entrenamiento deportivo y
William L García, de cómo inhibir las
cantidades de ácido láctico para atletas de Taekwondo. Con respecto al
entrenamiento de fuerza concluye que: “ Todos los planes de entrenamiento de la
fuerza deben suspenderse 4 días antes de la competencia oficial”, durante el
desarrollo de estas investigaciones de la ciudad de Bucaramanga y al
comentarlas a psicólogos, terapista
naturales; se da lectura al libro: TAO DE LA SALUD, en este se describe una
serie de ejercicios para inhibir el ácido láctico en deportes marciales blandos y los deportes
marciales duros; Los deportes blandos que son la forma típica y tradicional
Oriental muy relacionados con su cultura y sus religiones: Zen, Budismo,
Shintoismo, Hata Yoga y el Buchido se
caracterizan por que ellos al final de su sesión de entrenamiento no han
excluido los ejercicios de estiramiento, Streking o tiempos de tensión y
estiramiento con relajación muscular y ejercicios de elongación o movimientos
relajados, como el Tai Chi Chuan, cuyo efecto muscular es ayudar a inhibir la
cantidad de ácido láctico que se presenta en las largas sesiones de
entrenamiento cuya aparición es muy característico del inicio del ciclo en la
etapa de preparación general, en la etapa de preparación especial, en todas las
sesiones de velocidad específica de pateo y en la toma de la prueba de fuerza
máxima o prueba del ciento por ciento.
Estos
ejercicios al inhibir una cantidad de ácido láctico permitirán que la
sesión del siguiente día no se
presente dolor muscular y por ende mayor
disponibilidad del atleta en Taekwondo para entrenarse. Los deportes marciales
duros no contemplan en sus sesiones de entrenamiento, los ejercicios de
elongación estiramiento que inhiben el ácido láctico con el respectivo
inconveniente para entrenarse.
Al citar los
aspectos de la preparación del
deportista, la preparación física garantiza el dominio de las destrezas y su
efectividad en la competencia, el cual va a desarrollar las capacidades básicas
del rendimiento deportivo. Se expresa que la preparación física puede verse
desde dos formas: preparación física General y Especial.
La
preparación física general esta orientada al desarrollo de las capacidades del
organismo humano en forma integral y con una función determinada, ejemplo:
fuerza de musculatura de las extremidades superiores, resistencia aeróbica,
resistencia abdominal, saltabilidad, flexibilidad de miembros inferiores,
habilidad y destreza.
La
preparación física especial esta dirigida a desarrollar capacidades de
movimiento especificas que fundamentan la base del rendimiento deportivo. Por
ejemplo para el pesista es imprescindible desarrollar fuerza explosiva, por que
esta variable le permite realizar un levantamiento rápido del peso máximo, y
aquí encontramos una relación en el levantamiento olímpico y el gesto de
realizar una técnica de Taekwondo con éxito, “Ambos movimientos se caracterizan
por poseer una velocidad angular, finalizada en una resistencia.”. La técnica y
su perfeccionamiento en Taekwondo no es suficiente para la calidad del choque y roce de los dos adversarios; con
la respectiva trasmisión de energía cinética para que sea un golpe válido de
transmisión de energía de quien ataca a su adversario. Es decir unir fuerza y
velocidad que son componentes de un mismo sistema para soportar con mayor
eficiencia el impacto o golpe. De la misma forma si un velocista no suma la
fuerza explosiva a la velocidad, no le será posible recorrer una distancia en
el menor tiempo posible.
El
desarrollo de la fuerza máxima, está relacionada en la magnitud de las
resistencias que el atleta vence o neutraliza con una completa movilización de
las posibilidades de su sistema neuromuscular. La fuerza máxima de un
deportista no bebe ser tomada con la fuerza absoluta que reserva las
posibilidades del sistema neuromuscular. El desarrollo de la fuerza máxima
determina en gran porcentaje, el resultado de los diferentes deportes de
combate, de fuerza rápida.
Para el
desarrollo de la fuerza máxima es importante tener en cuenta la relación entre
el volumen y a la intensidad de la carga. Además tenga en cuenta qué se quiere
lograr, sí está enfocado al desarrollo muscular o la coordinación intramuscular
o la combinación de ambos.
Proponen el
siguiente cuadro de relación entre volumen intensidad
TIPO DE
TRABAJO INTENSIDAD REPETICIONES SERIES
Desarrollo
muscular 40-60% 8-12 3-5
y 5-8
Coordinación
intramuscular 75-100% 1-5 5-8 y 6-10
Combinado 60-100% 8-10 5-10.
2.20. PRUEBA DEL CIEN
PORCIENTO DE FUERZA
Para iniciar
un programa de fuerza en la etapa de preparación general, dos ejercicios son
los más usados y recomendados:
2.20.1.
SENTADILLA MEDIA
1 2 3
Figura 13: Sentadilla media.
Recomendamos
utilizar barras y discos de caucho de levantamiento olímpicos o de
halterofilia; desde la posición de pie, con los pies abiertas o lo ancho de los
hombros, flexione las piernas y ubique
la cadera, los hombros y la barra en línea recta; asegúrese de que el agarre
con las manos en la barra esa simétrico
y equilibrado, luego con una extensión
retire la barra con los discos y de un paso atrás, seguidamente realice
una flexión hasta llegar y a 90 grados en la cadera, con la espalda recto o más profunda hasta tocar los
glúteos con los talones, finalice colocando la
barra en su lugar otra vez en línea recta con la vertical. Cuando el
levantamiento es de gran cantidad en kilos o se va a superar su 100% debe
realizarse el movimiento con auxiliares: uno por la espalda sosteniendo en caso
necesario la cadera y dos en los extremos; empiece con pesos y movimientos de
calentamiento y vaya subiendo los kilos hasta llegar a su máximo o 100 %.
2.20.2. PRESS BANCA O FLEXIÓN
Y EXTENSIÓN DE BRAZOS
En un banco
o pres banca, retire la barra con un agarre en las manos simétrico y
equilibrado, cerciórese de que la columna lumbar este en reposo o apoyada en la
banca sin hacer vacíos contra la superficie del banco, para ello, eleve las
piernas en una flexión cruzada o normal hacia arriba o coloque los pies sobre
el banco, con los brazos estirados realice una flexión hasta tocar el pecho con
la barra y luego extienda.
Empiece con pesos y
movimientos de calentamiento y vaya subiendo los kilos hasta llegar a su máximo
o 100 %.
1 2
Figura 14: Pres banca.
2.21. DOS
MÉTODOS DE INICACION DE LA FUERZA GENERAL
Ejercicios: Pres Banca y Sentadilla Media.
A: Para un caso donde se tiene en cuenta
solo el peso corporal:
Ej.
47 kilos. Mini mosca
Femenino.
DÍA SERIES/ REPETIONES % PESO
Lunes 3/4 series 25 repeticiones 25% 12
KILOS
Martes 3/4 series 19-25 repeticiones 26-39% 18
KILOS
Miércoles 3/4 series 18-9 repeticiones 40-79% 37 KILOS
Jueves 3/4 series 4-8 repeticiones 80-89% 41 KILOS
Viernes 3/4 series 2-3 repeticiones 90-95% 45 KILOS
Sábado 3/4 series 1 repetición 100% 47 KILOS
Este es un
plan de fuerza general para atletas en Taekwondo que nunca han tocado una barra
de pesas, luego de una semana de trabajo de fuerza y con una toma de su 100% en
el caso A este 100% deberá subir a mas de 47 kilos; tome este Record para
iniciar la segunda semana de trabajo de fuerza con una prueba del 100%
superada.
B:
realizaremos un ejemplo para una prueba del 100% en el que el resultado fue 80
kilos, de una categoría masculina.
B
con una toma de fuerza máxima del 100% = 80 kilos.
DÍA SERIES/ REPETIONES %
PESO
Lunes 3/4
series 25 repeticiones 25% 20 KILOS
Martes 3/4 series 19-25 repeticiones 26-39% 31
KILOS
Miércoles 3/4 series 18-9 repeticiones 40-79% 63 KILOS
Jueves 3/4 series 4-8 repeticiones 80-89% 71 KILOS
Viernes 3/4 series 2-3 repeticiones 90-95% 76 KILOS
Sábado 3/4 series 1 repetición 100% 80 KILOS
Esta carga
es para la primera semana o micro ciclo de trabajo de fuerza general, al
iniciar la segunda semana de fuerza general y tomando la prueba de 100% ésta en
ambos casos se debe superar; imaginémonos que se sube el Record o marca de
fuerza máxima o 100% en el caso A sube a 50 kilos y en el caso B suba a 90
kilos, realizar las cargas para esa tercera semana con el respectivo aumento
que se logro en la toma del 100% al final de la segunda semana; entonces la
tercera semana se inicia con: caso A: Con 12.5 kilos, en el caso B:
Con 22.5 kilos.
Si sus pesas
no le egresen kilos medios, aproxime a los kilos inmediatamente superiores así:
Caso A de 12.5 kilos a 14 kilos o a 20 kilos
Caso B de 22.5 kilos a
24 kilos o a 30 kilos.
En los
ejercicios de flexión extensión de pierna se puede realizar estos trabajos,
especialmente en flexión de pierna donde los Taekwondogas presentas notables
deficiencias de fuerza general.
ATENCIÓN AL CLIENTE:
018005183349 COLOMBIA
(972) 471-8111 EE-UU
(800) 472-1186 Francia
001800 5149053 México
(866) 177-2176 Corea
AFILIACIÓN: número de cuenta:
3564487-william García, Mannatech
3123388597-taekwondouis@yahoo.com-
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