1.13.
INTENSIDAD: Es decir el valor cualitativo de la carga en el entrenamiento y que
relaciona el nivel actual del ejercicio con el nivel máximo de exigencia.
Los
investigadores del entrenamiento deportivo moderno, lógicamente apoyados en un
método científico, que trabajan con teorías y hipótesis con pruebas en
laboratorios, verdaderos grupos interdisciplinarios de investigación, han
encontrado una relación entre el tamaño del dedo anular y la hormona
testosterona que define de acuerdo a su tamaño la capacidad del sistema
cardiovascular, este sistema es básico para que un atleta soporte grandes
intensidades de cargas y volumen, por ende tendrá un buen pronostico de éxito
competitivo. Y la hormona progesterona
femenina equivalente al dedo índice, esta prueba de fácil observación midiendo
o comparando el tamaño del dedo anular con respecto al dedo corazón, si está
medida es muy pequeña, la capacidad del sistema cardiovascular será muy grande,
si esta distancia es larga, el sistema cardiovascular será deficiente.
1.14.1.
TESTOSTERONA
Testosterona, principal hormona masculina o
andrógeno; se produce en las células de Leydig en los testículos, por
influencia de la hormona luteinizante. La testosterona estimula la formación de
espermatozoides en los testículos y la aparición de las características
sexuales secundarias masculinas después de la pubertad: crecimiento de barba y
vello cúbico, desarrollo del pené y evolución de la voz hacia un tono más
grave. Es un esteroide anabólico que acelera la síntesis de proteínas y frena
su descomposición, lo cual induce a su vez la aceleración del crecimiento.
También favorece el desarrollo muscular y conforma la constitución corporal
característica del varón adulto.
Si antes de la pubertad la secreción de testosterona es
escasa o nula, las características sexuales secundarias no llegan a desarrollarse.
1.14.2.
PROGESTERONA
Progesterona, hormona producida por las células del
cuerpo lúteo del ovario. Hormona esteroide, un compuesto que tiene el mismo
núcleo químico que las hormonas estro génicas femeninas y las hormonas
androgenitas masculinas, así como el colesterol y las hormonas esteroides
suprarrenales.
CAPITULO II
2 ETAPA DE PREPARACIÓN GENERAL:
2.1 PRUEBAS
PARA EVALUAR Y MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA GENERAL
Con las
siguientes pruebas sencillas que inclusive se pueden realizar hasta en familia,
se podrá medir la condición física de niños
y adultos. Con un pro grama de
ejercicios para edades desde los seis años hasta los sesenta, sencillo sano y
agradable sin importar su actual condición física.
En 15
minutos usted podrá averiguar cuál es su condición física. Todo lo que necesita
es un reloj con segundero o cronómetro, una cinta métrica y un banco estable de
30 centímetros de altura ( puede servirle una grada).
Las partes
de la prueba miden los aspectos más importantes de la condición física: la
grasa o el peso del cuerpo, el tono muscular, la flexibilidad y la capacidad
cardiovascular. Aunque la prueba sea nueva para usted, podrá comparar sus
puntuaciones con normas reconocidas de desempeño, en tablas que aparecerán mas
adelante.
Propóngase a
lograr calificaciones buenas o excelentes, pero no se desaliente porque su
puntuación sea baja al principio. Tenga cuidado: antes de hacer la prueba,
prepare sus músculos y el sistema
circulatorio con un breve calentamiento:
2.2.
CALENTAMIENTO[1]
De cinco a
diez minutos
Para evitar
lesiones y preparar los sistemas
circulatorio y muscular para realizar un ejercicio más extenuante:
1) camine aprisa durante tres
minutos.
2) realice un trote corto
mientras:
- Balancee los
brazos en amplios círculos.
- Enlaza las
manos sobre la cabeza y flexiona el tronco hacia la derecha y hacia la
izquierda, alternativamente.
- Balancee
ambos brazos frente al cuerpo a la izquierda y después a la derecha.
- Incline la
parte superior del cuerpo alternativamente a izquierda y derecha
- Ski ping:
realice la técnica de la carrera en el puesto despacio y va acelerando
progresivamente.
2.2.3. ABDOMINALES
El numero de abdominales que se puede hacer en un minuto es una medida clara de la fuerza y
resistencia de los músculos abdominales. Fundamentales para Facilitar técnicas de pateo, en esta región evitarán
dolores lumbares y mantendrán una buena postura. La fuerza abdominodorsal, y
los músculos dotadores de tronco, son fundamentales en la preparación física
general y especifica del Taekwondo.
Acuéstese
sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los talones de 30 a 45
centímetros de los glúteos. Cruce los brazos
sobre el pecho. Haga que un compañero le sujete los pies. La cabeza esta libre.
Suba su tronco hacia arriba hasta que los brazos toquen los muslos. no se impuse con los codos haciendo
palanca hacia arriba, esta acción no localiza la fuerza abdominal está es una
pequeña trampa evítela, luego, coloque otra vez los hombros y la cabeza
en el piso. Este es un ciclo, haga tantos como pueda, sin detenerse, en un
minuto. Continúe respirando en el ejercicio.
Normas de
abdominales ( cantidad realizada en un minuto).
Edad
|
6-9
|
10-13
|
14-29
|
30-39
|
40-49
|
50-59
|
60 y más
|
Pts
|
|||||||
Sexo
|
M
|
F
|
M
|
F
|
M
|
F
|
M
|
F
|
M
|
F
|
M
|
F
|
M
|
F
|
|
Excelente
|
15+
|
15+
|
41+
|
41+
|
51+
|
46+
|
46+
|
41+
|
41+
|
36+
|
36+
|
31+
|
31+
|
26+
|
5
|
Bueno
|
10-12
|
13-14
|
35-40
|
30-40
|
43-50
|
38-45
|
35-45
|
30-40
|
30-40
|
25-35
|
25-35
|
20-30
|
20-30
|
15-25
|
4
|
Promedio
|
10-12
|
10-12
|
30-34
|
20-29
|
30-42
|
25-37
|
25-34
|
20-29
|
20-29
|
15-24
|
16-24
|
11-19
|
13-19
|
8-14
|
3
|
Aceptable
|
6-9
|
6-9
|
20-29
|
15-19
|
20-29
|
15-24
|
15-24
|
10-19
|
10-19
|
8-14
|
8-15
|
6-10
|
6-12
|
3-7
|
2
|
Pobre
|
0-5
|
0-5
|
0-19
|
0-14
|
0-19
|
0-14
|
0-14
|
0-9
|
0-9
|
0-7
|
0-7
|
0-5
|
0-5
|
0-2
|
1
|
Figura 5: Tabla de
puntuación de abdominales
2.1.4.
FLEXIONES DE BRAZO
El número de planchas o flexiones de brazo que usted
puede hacer en un minuto mide la fuerza y resistencia de los brazos, hombros y
pecho. El estado de estos músculos es
importante para mantener una buena postura, así como para levantar, cargar,
empujar y presionar.
Mujeres y niños menores de 10 años (y personas que no
han hecho ejercicio durante algún tiempo): Acuéstese sobre el estómago, con las
piernas juntas, coloque las manos de modo que los pulgares toquen el borde
exterior de los hombros y los dedos apunten hacia delante. Manteniendo las
rodillas sobre el piso y los pies elevados, alce el tronco hasta que los brazos
estén completamente extendidos y el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a
las rodillas. Ahora baje el tronco hasta
que el pecho toque ligeramente el piso. Este es un ciclo. Las planchas deben
hacerse en forma continua, sin detenerse. Haga tantas como pueda en un minuto,
y en tanto respire normalmente.
Varones (de diez años y mayores): Haga el mismo
ejercicio descrito en el apartado anterior, pero debe mantener las rodillas
separadas del piso, y las piernas y espalda rectas durante todo el ejercicio.
Normas
de Flexiones de brazo (Cantidad realizada en 1 Minuto)
Edad
|
6-9
|
10-13
|
14-29
|
30-39
|
40-49
|
50-59
|
60 y más
|
Pts
|
|||||||
Sexo
|
M
|
F
|
M
|
F
|
M
|
F
|
M
|
F
|
M
|
F
|
M
|
F
|
M
|
F
|
|
Excelente
|
20+
|
20+
|
41+
|
41+
|
51+
|
46+
|
46+
|
41+
|
41+
|
36+
|
36+
|
31+
|
31+
|
26+
|
5
|
Bueno
|
16-19
|
16-19
|
35-40
|
30-40
|
43-50
|
38-45
|
35-45
|
30-40
|
30-40
|
25-35
|
25-35
|
20-30
|
20-30
|
15-25
|
4
|
Promedio
|
10-15
|
10-12
|
30-34
|
20-29
|
30-42
|
25-37
|
25-34
|
20-29
|
20-29
|
15-24
|
16-24
|
11-19
|
13-19
|
8-14
|
3
|
Aceptable
|
6-9
|
6-9
|
20-29
|
15-19
|
20-29
|
15-24
|
15-24
|
10-19
|
10-19
|
8-14
|
8-15
|
6-10
|
6-12
|
3-7
|
2
|
Pobre
|
0-5
|
0-5
|
0-19
|
0-14
|
0-19
|
0-14
|
0-14
|
0-9
|
0-9
|
0-7
|
0-7
|
0-5
|
0-5
|
0-2
|
1
|
Figura 6: Tabla de
puntuación de flexión de brazos.
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