2.1.5. ALCANCE SENTADO O FLEXIBILIDAD
Esta
prueba mide la flexibilidad muscular en la región lumbar y en la parte
posterior de las piernas. Tener una buena flexibilidad en piernas y espalda,
ayuda a evitar el dolor y las lesiones en la espalda y las piernas; alargar los
músculos antagonistas le permitirán más rapidez al patear y facililla de ejecución técnica.
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas al frente,
sin zapatos ni medias, los talones separados unos 12 cm y las plantas de los
pies tocando la pared. Sin doblar las rodillas, estire los brazos al frente lo
más que pueda a la altura de los dedos de los pies, tratando de tocar la pared
y acercando la frente a las rodillas tanto como pueda. No se impulse hacia adelante; mueva el cuerpo hasta que sienta un
tirón. Luego, sostenga la postura e
imagine que sus músculos se relajan. Al
aflojar, estírese un poco más hasta que sienta otro tirón. Mantenga la postura durante cinco segundos y
anote hasta dónde alcanzó.
Normas
para alcance sentado
Para todas las edades
|
Puntos
|
|
Excelente
|
Palma
de las manos contra la pared
|
5
|
|
Bueno
|
Los
nudillos tocan la pared
|
4
|
|
Promedio
|
Las
yemas de los dedos tocan la pared
|
3
|
|
Aceptable
|
Las
yemas de los dedos de 2.5 a 8 cms. de los pies
|
2
|
|
Pobre
|
Las
yemas de los dedos a 10 o más cms. de
la pared
|
1
|
Figura 7: Tabla de
puntuación de alcance sentado o flexibilidad.
2.1.6. PRUEBA DE ESCALÓN DE TRES
MINUTOS
Esta
es la forma más sencilla (en casa, sin necesidad de equipo especial) de medir
la respuesta del corazón a las actividades de resistencia. Un corazón fuerte y eficiente es importante
para tener vigor y energía, y puede también reducir el riesgo de sufrir
enfermedades cardíacas.
Suba y baje de un banco de 30 centímetros de alto (o
una pila de periódicos amarrados) Un ciclo consiste en subir primero el pie
derecho al banco, y enseguida el izquierdo; después, bajar al piso el pie
derecho, primero, y luego el izquierdo. (Se puede alternar cada vez con el pie
que pisa primero.) Haga 24 ciclos de 1 minuto, o sea, uno cada 2.5 segundos.
Después de subir y bajar durante tres minutos,
deténgase y tómese inmediatamente el pulso durante un minuto. Hágalo colocando
los dedos medio, índice y anular en la cara interna de la muñeca, o en el
cuello, debajo del punto donde el maxilar forma un ángulo recto. Busque su tasa
de recuperación cardiaca en la tabla que sigue.
Normas
de la prueba de escalón (Latidos por minuto)
|
Edad
|
6-9
|
10-13
|
14-29
|
30-39
|
|||||
|
Sexo
|
M
|
F
|
M
|
F
|
M
|
F
|
M
|
F
|
Puntos
|
|
Excelente
|
100*
|
100*
|
90*
|
90*
|
74*
|
79*
|
77*
|
83*
|
10
|
|
Bueno
|
101-10
|
101-10
|
91-100
|
91-100
|
75-90
|
80-101
|
78-99
|
84-105
|
8
|
|
Promedio
|
111-120
|
111-120
|
101-110
|
101-120
|
91-100
|
102-119
|
100-109
|
106-122
|
6
|
|
Aceptable
|
121-130
|
121-130
|
111-124
|
121-124
|
101-120
|
120-133
|
110-125
|
123-135
|
4
|
|
Pobre
|
131+
|
131+
|
125+
|
125+
|
121+
|
134+
|
126+
|
136+
|
2
|
Figura 7:Tabla de puntuación de la prueba
de escalón
2.1.7.
PUNTUACIÓN FINAL DE LA CONDICION FÍSICA
Una vez que haya hecho las cinco mediciones anteriores,
busque en el extremo de cada una de las tablas precedentes la columna de “puntos”.
Escriba abajo su puntuación en cada prueba. (Por ejemplo: Un hombre de 39 años
cuyo corazón latió 105 veces durante un minuto después de la prueba del
escalón, debe anotarse una calificación de “Bueno” y recibir una puntuación de
8.)
Grasa / peso __________
Abdominales __________
Planchas __________
Alcance sentado __________
Prueba del escalón __________
Total __________
Para determinar el nivel total de condición física,
aplique usted el siguiente sistema de puntuación:
Excelente 30-25
Bueno 24-19
Promedio 18-13
Aceptable 12-
7
Pobre 6- 0
Con el propósito de comprobar el
progreso hay que repetir la prueba el primer día de cada mes.
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