PRUEBA DE COOPER

2.12. PRUEBA DE COOPER

Una de las pruebas de pista más sencillas y eficaces para tener un punto de partida en el entrenamiento, en la preparación general es la prueba de Cooper. Con sólo 12 minutos de carrera se puede medir la capacidad aeróbica. tratando de cubrir la máxima distancia   por el carril interno de la  pista de atletismo, cuyo perímetro es de 400 metros lisos.Un programa de entrenamiento se inicia con la evaluación física y una de las pruebas más usadas es la prueba de Cooper, que lleva su nombre por el doctor Kenneth Cooper quien la diseñó. Esta prueba, aunque sencilla, tiene algo importante, medir la condición aeróbica; Este gran paso que permite diferenciar entre el entrenamiento empírico y el científico. Si usted sabe lo que está haciendo, si comprende y entiende la fisiología de su cuerpo con el programa de pruebas adecuadas, entonces sabrá si su entrenamiento funciona, si sube o no  su nivel de preparación. La prueba de Cooper mide la resistencia aeróbica, es decir: la capacidad del cuerpo para hacer esfuerzos de larga duración. La prueba tiene unas características determinadas:

• Tiene una duración de 12 minutos de ejercicio efectivo medidle
• Ejercicio: carrera continua
• Condición: recorrer la mayor distancia posible en ese tiempo
• Terreno: completamente plano, sin obstáculos
• Objetivo: Medir condición aeróbica

La valoración de los resultados obtenidos se realiza mediante la tabla que aparece más adelante.

Antes de la prueba:

·        Elija un terreno plano (de preferencia una pista de atletismo) en donde pueda calcular con exactitud las distancias.

• El día anterior a la prueba no debe realizar ejercicios de fuerza o resistencia. El descanso es importante para un buen resultado.
• Lleve una forma de prueba de campo donde pueda anotar todas las mediciones
• Elija a uno o dos amigos que le ayuden a hacer las anotaciones mientras usted corre.

El día de la prueba:

·        Aliméntese como acostumbra, procurando no ingerir nada pesado o abundante, tres horas antes de realizar la prueba

• A la hora en la que habitualmente realice (o pretenda realizar) su rutina de ejercicios, trasládese al lugar elegido.

Antes de iniciar la prueba:

·        Registre su frecuencia cardiaca en un minuto completo (no en fracciones)

• Trote de 5 a 10 minutos y realice ejercicios de calentamiento.
• Vista ropa con la que se sienta cómodo para realizar un gran esfuerzo físico
• Prepare su mente para dar su 100%
• Fije y marque su punto de partida preferiblemente la línea de salida.
• Asegúrese de contar con algo para señalar el punto en que termino su prueba
• Asegúrese de poder contar con relativa precisión la distancia recorrida
• Coloque su cronómetro en "ceros"

Durante la prueba:

·        Efectúe el recorrido a la máxima intensidad que sienta puede soportar durante los 12 minutos que dura. Puede salir rápido, alcanzar una velocidad media y reservar algo para el cierre.

• Si nunca se ha enfrentado a este tipo de retos lo mejor es que comience "de menos a más", según sienta que puede mantener el ritmo de su zancada
• Tenga presente el avance del cronómetro y en el minuto 11 corra lo más rápido que pueda; considere que sólo le falta un minuto para terminar.
• Al terminar señale su punto máximo de avance en el minuto 12.

Al término de la prueba:

·        Deje que trascurran de 5 minutos en los que camina (no se detenga) hasta alcanzar su respiración normal

• Cinco minutos después de haber terminado de correr, tómese nuevamente la frecuencia cardiaca en un minuto completo. Esto se repite nuevamente a los 10 minutos.
• Regrese a su punto de llegada y cuente y anote la distancia recorrida

Evaluación: Con la distancia conseguida puede buscar en la siguiente tabla el nivel de condición que tiene.       

NIVEL	SEXO	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	>60
Muy malo	H	<2,100	<1,950	<1,900	<1,850	<1,650	<1,400
	M	<1,600	<1,550	<1,500	<1,400	<1,350	<1,250
Malo	H	2,100 2,200	1950 2,100	1,900 2,100	1,850 2,000	1,650 1,850	1,400 1,650
	M	1,600 1,900	1,550 1,800	1,500 1,700	1,400 1,600	1,350 1,500	1,250 1,400
Medio	H	2,200 2,500	2,100 2,400	2,100 2,350	2,000 2,250	1,850 2,100	1,650 1,950
	M	1,900 2,100	1,800 1,950	1,700 1,900	1,600 1,800	1,500 1,700	1,400 1,600
Bueno	H	2,500 2,750	2,400 2,650	2,350 2,500	2,250 2,500	2,100 2,300	1,950 2,150
	M	2,100 2,300	1,950 2,150	1,900 2,100	1,800 2,000	1,700 1,900	1,600 1,750
Muy bueno	H	2,750 3,000	2,650 2,850	2,500 2,700	2,500 2,650	2,300 2,550	2,150 2,500
	M	2,300 2,450	2,150 2,350	2,100 2,250	2,000 2,150	1,900 2,100	1,750 1,900
Excelente	H	>3,000	>2,850	>2,700	>2,650	>2,550	>2,500
	M	>2,450	>2,350	>2,250	>2,150	>2,100	>1,900

Figura 10: Tabla de puntuación, prueba de Cooper.

2.12.1. CONDICIONES PARA LAS EVALUACIONES

Para que tengan validez, las evaluaciones deben tener una homogeneidad siempre. Si se hace la primera prueba en pantaloneta y la segunda en shorts (por ejemplo) habrá diferencia. El cambio de pista, la hora del día, las horas de sueño y la alimentación ingerida también afecta, por lo que se debe recomendar al estudiante:

• Dormir bien la noche anterior a la prueba
• Las relaciones sexuales, están relacionadas con la formación religiosa y espiritual y son propias de la familia y la cultura; compórtese de acuerdo a su formación interna en este punto.
• Que se fijen en los alimentos que ingirieron el día anterior y la mañana del día de la prueba para que sean los mismos en las pruebas a realizar
• Que anoten su frecuencia cardiaca al despertar el día de la prueba
• Que vayan con la misma ropa a ambas pruebas (incluyendo tenis)

La prueba de Cooper deberá realizarse a la misma hora y en el mismo lugar en todas las ocasiones, para que no haya variaciones importantes. Hay que recordar que se trata de una medición científica y que mientras menos variables se tengan la medición arrojará datos más precisos.

2.12.2 CÁLCULO DE VO₂ MAX

El vo₂ máximo (o vo₂ max) es la capacidad máxima de consumo de oxígeno de cada atleta en Taekwondo. Esta cifra indica la capacidad del deportista. Se recomienda que se realice el cálculo de vo₂ max a cada persona que haya realizado la prueba de Cooper. Para esto se pueden usar algunas fórmulas.

La prueba mide el consumo de oxígeno máximo y valora la resistencia Aeróbica del organismo y al relacionarlo con el metraje que es “ la distancia recorrida durante los doce minutos nos; da el nivel del consumo de oxígeno y la condición física general. El metraje se debe anotar y compararlo con la tabla. El V02 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:

vo₂ = 22. 351 x Distancia (Km) – 11.288.

Siguiendo con nuestros ejemplos, para la primera prueba de Cooper de José David Galvis: de 2450 metros aplicamos la fórmula entonces:

vo₂ = 22. 351 x Distancia (2.450 Km) – 11.288.

vo₂ = 54.75- 11.288

vo₂ = 43.47.

Si tomamos de la primera toma la marca más baja: Nadia Rojas 1.800 metros, entonces:

vo₂ = 22. 351 x Distancia (1.800 Km) – 11.288.

vo₂ = 40.23 – 11.288

vo₂ = 28.94.

El distanciamiento en el nivel de consumo de Vo₂ es de 18.53.

Si aplicamos la segunda toma de las pruebas de Cooper para José David Galvis: 2555 mt. Entonces:

vo₂ = 22. 351 x Distancia (2.555 Km.) – 11.288.

vo₂ = 57.10 – 11.288

vo₂ = 45.81.

Mejoro su consumo de Vo₂ en 2.34 y en metraje 100 metros.

Valores normativos de la prueba de Cooper  para clasificar el rendimiento en carrera  y relacionarlo con el volumen máximo relativo de oxígeno:[1]

(ml/kg/min)(según Cooper):

Grupo de rendimiento                  Distancia Recorrida        Consuno máximo en

No entrenados                                                                   (ml/kg/min)

1) Muy malo                               Menor de 1600m               28,0 e inferior

2) Malo                                       1600 a 2000m                  28,1 a 34

3) Regular                                  2000 a 2400m                  34.1 a 42

4) Bien                                       2400 A 2800M                  42,1 A 52

5) Excelente                               +de 2800m                       52,1 y superior.

2.13. COOPER PATEANDO

  

Figura11: Cooper patiando.

Una variante de Cooper en la pista y en su excepción en el gimnasio, es realizar un trote durante 12 minutos y con intervalos de técnicas de pateo o combinaciones en diferentes tiempos de pateo en segundos.

Ej. Banball corto en 8 segundos, paso mula banball 12 segundos con pausas de trote corto, patear en curva, patear hasta 45 segundos en diferentes  combinaciones y tiempos.

2.14. PRUEBA DE LA MILLA 1600 METROS PLANOS.

La prueba de la milla es una forma rápida de evaluar  la preparación general de un atleta en Taekwondo y su condición aeróbica o consumo de oxígeno. Consiste en recorrer en una pista de atletismo la distancia de 1600 metros planos equivalentes a cuatro vueltas en el menor tiempo posible. Recomendada para competidores de alto nivel o elite. 

Tiempos ideales para la Prueba de la milla:

Para hombres:                  4.30 segundos tiempo ideal

Para mujeres:                   6.30 segundos tiempo ideal.

2.14.1. EJEMPLOS DE TIEMPOS DE LA PRUEBA DE LA MILLA DE LA SELECCIÓN UIS

Pista 1 de Marzo, Universidad Industrial de Santander.

Segunda toma: 27 de Agosto de 2002.

NOMBRE	1600 METROS
Pedro I Aguilera Gil	6.09
Diego A Gomes Gualdrón	6.11
Wilson Pedraza	6.38
José David Galvis	6.52
Maira Ayala	8.13
Laura Rincón	8.44

Figura 12: Tabla prueba de la Milla.

En el resultado anterior se mejoro en promedio 16 segundos que son valiosos en el mejoramiento especialmente en deportistas de élite, un segundo es valioso y en la evaluación de pruebas físicas por tiempo, los tiempos más cercanos para hombres y mujeres mayores, arrojaran el resultado de donde se encuentra su atleta para planear individualmente su plan ideal de entrenamiento. Recuerde que no todos los atletas en Taekwondo tienen el mismo nivel de preparación general, especial, experiencia competitiva, tiempo en años de entrenamiento; una Selección de Taekwondo nunca será ideal o perfecta con respecto a sus miembros, es su tarea como Educador del Movimiento en Taekwondo o estudiante equilibrar estas deficiencias.

Si un tiempo para hombres por ejemplo es de 7 minutos donde un nivel de preparación es bajo para iniciar un  ciclo de entrenamiento el correctivo a seguir será el siguiente:

Tome la prueba de la milla un sábado y corrija durante la siguiente semana así:

TERMINOLOGIA:

Pique:                    Distancia corta a recorrer.

Pista:            Sesión o práctica realizada en una pista de atletismo.

Repeticiones: Cantidad de piques de un trabajo o sesión

EJEMPLO A:

Lunes:          Recorrer una distancia de 2 kilómetros 2000 metros planos

Martes:         8x200 metros en curva = 8 piques de 200 metros planos en curva,

                    2x 400 metros planos.

Miércoles:     6x200. mts, 3x 400 mts.

Jueves:         4x400 mts (con largas recuperaciones).

Viernes:        2x200, 1x400.

sábado:         Prueba de la milla, en esta toma de su tiempo esté debe mejorar.

No se recomienda repetir una prueba dos veces el mismo día, por ejemplo la prueba  de Cooper no mejorara su distancia, ésta mejorara con la carrera a campo traviesa.

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[1] Romero tito, Función de Resistencia

Nota: La riqueza del caja de herramientas como la Prueba de Cooper, no debe ser subdalorada, podemos innovar en programas de entrenamiento. sin embargo sus principios básicos (fases del entrenamiento) seguirán siendo los pilares del entrenamiento deportivo. 

MG: William Lorenzo García Delgado.