2.2. PROGRAMA DE
ACONDICIONAMIENTO FISICO
No importa lo bajo de las calificaciones en la prueba
inicial, el siguiente programa puede ayudarle a lograr una condición física “
Buena” o “Excelente” en un plazo de un año.
El programa de Acondicionamiento Físico requiere tan sólo de unos 45
minutos por sesión, tres veces a la semana.
(5 MINUTOS)
Para mejorar el estado de los grupos
musculares más importantes del tronco
(Abdomen, brazos y hombros) haga lo
siguiente:
1)
Abdominales.
2)
Planchas
o flexiones de brazo.
3) Reclinaciones: Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y las
manos cruzadas sobre el pecho.
Lentamente, baje el tronco hasta formar un ángulo de 45 grados. Sosténgalo durante 3 segundos, o hasta que
los músculos se estremezcan, y luego regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio.
4) Flexión de Brazos: De pie, con los pies separados y los brazos
extendidos a los lados, sostenga objetos de medio kilo de peso en cada mano (
pueden usarse libros o alimentos enlatados.
Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. Flexione los brazos hacia arriba y
adentro. Tóquese los hombros con los
objetos. Vuelva a la posición original y
repita el ejercicio.
Para determinar cuántas repeticiones se
deben hacer de cada uno de estos 4 ejercicios, busque el número de abdominales
que hizo en la prueba de condición física, y repita esa cifra, pero en
incrementos de un tercio. Por ejemplo,
si uno hizo doce abdominales, debe empezar con cuatro, descansar varios
segundos, y repetir dos veces la serie.
Hágase lo mismo con las planchas.
Hay que hacer el mismo número de reclinaciones que de abdominales, y la
misma cantidad de flexiones de brazos que de planchas o flexiones de brazo. (
Para evitar la fatiga, altérnense los ejercicios; por ejemplo: Cuatro abdominales, cuatro planchas, cuatro
reclinaciones, cuatro flexiones de brazos y repítase el ciclo). La meta final
para cada sesión es 30 repeticiones de cada ejercicio. Para llegar a ella, agréguense, como mínimo,
una repetición de cada ejercicio, cada semana.
Si
solo puede hacer menos de tres abdominales y tres flexiones de brazo, haga
únicamente tres reclinaciones y tres flexiones de brazos como programa básico de ejercicio.
(Estos dos últimos
ejercicios son más fáciles) cuando pueda hacer 30 de cada uno, entonces incluya abdominales y planchas en su
régimen de ejercicio.
2.2.1. ENFRIAMIENTO
( 5 MINUTOS)
Para
evitar que los músculos estén doloridos y tensos, y para no sentirse mareado
después de la sesión de ejercicio:
1 Camine lentamente durante dos minutos, balanceando los
brazos frente al cuerpo, como lo hizo en el calentamiento.
Enseguida,
para aumentar la flexibilidad y para relajarse:
2 Realice durante 3 minutos estos ejercicios
de estiramiento
ü Alcance sentado.
ü Sentado, con una pierna doblada. Este
es similar al alcance sentado; sólo hay que doblar la pierna derecha hacia el
muslo izquierdo, y luego estirarse como en aquel ejercicio. Enseguida se hace con la pierna izquierda
doblada hacia el muslo derecho.
ü Estiramiento de hombros. Estire los hombros hacia atrás lo más que
pueda, paralelamente al piso y sosténgalos hasta sentir un tirón.
ü Alcance por la espalda. Estire una mano de arriba abajo, por la
espalda, tanto como pueda, al tiempo que estira la otra mano de abajo hacia
arriba. Repita el ejercicio alternando
las manos. Empiece haciendo cada uno de
los cuatro estiramientos una vez.
Sostenga cada uno durante 5 segundos.
Semana a semana, aumente poco a poco este lapso hasta 20 segundos. Entonces, en vez de hacer uno de cada uno,
haga dos, sosteniendo la posición durante 20 segundos. Aumente gradualmente este periodo. La meta que debe usted alcanzar: Tres
repeticiones de cada estiramiento, sosteniendo la posición de 15 a 30 segundos
cada vez.
Antes de
iniciar las pruebas de preparación física general ampliemos el concepto de resistencia:
2.3. ENÉRGIA HIDROELÉCTRICA: En la membrana de célula, la circulación
del agua por ósmosis a través de la membrana puede generar energía
“hidroeléctrica” (voltaje) que convertida y almacenada en los pozos de energía
en forma de ATP (Adenosintrifosfato) y GTP dos sistemas vitales de batería
celular. ATP Y GTP son fuentes químicas
para los recursos energéticos del cuerpo. La energía generada por el
agua es utilizada en la producción de ATP Y GTP. estas partículas son
utilizadas como “flujo de fondo” en intercambios elementales, particularmente
en la neurotransmisión.
2.4.
RESISTENCIA: Se define la resistencia como la capacidad del individuo para
soportar física y psíquicamente esfuerzos medianos o largos y /o también como
la capacidad de recuperarse después de un esfuerzo.
La resistencia
se clasifica según:
2.4.1. SISTEMA ENERGÉTICO
REQUERIDO.
2.4.1.1.
RESISTENCIA AERÓBICA O RESISTENCIA ORGÁNICA: Es la capacidad para
oponerse al cansancio manteniendo el equilibrio entre necesidad de oxígeno y su
aprovisionamiento. Guarda relación directa con los sistemas circulatorio y
respiratorio que suplen de materias nutritivas y oxígeno a los músculos, como
también la eliminación de los productos de desecho.
2.4.1.2.
RESISTENCIA ANAERÓBICA O RESISTENCIA MUSCULAR: Es la capacidad del individuo
de mantener durante el mayor tiempo posible la falta de oxigeno debido a la
alta intensidad del trabajo. Esta resistencia es característica de la etapa de
preparación especial o especifica.
2.4.2. RESISTENCIA SEGÚN LA MUSCULATURA EJERCITADA:
a)
Resistencia local b) Resistencia
general.
2.5.
SEGÚN LA MODALIDAD DE TRABAJO GENERAL:
a) Resistencia
Dinámica: Según la alternancia entre tensión y circulación.
b) Resistencia Estática: Mantener una tensión continua, llamada también ejercicios isométricos diseñados por Charles Atlas,[1] no deben ser superiores en duración a 30 segundos por que interrumpe el flujo de sangre que oxigena al cerebro produciendo daño a esté nivel.
2.7. FUNCIÓN DE LA RESISTENCIA:
La
resistencia tiene diferentes funciones en la práctica deportiva, hay deportes
de contacto evolucionados como el Taekwondo, de contacto no evolucionados que
son generalmente de la masa y su
característica es el fanatismo, aéreos o
deportes de malla, mas evolucionados como lo son los deportes del voleibol,
tenis de mesa y campo y los deportes
artísticos, con música, afortunadamente encontramos el Taekwondo artístico, si
son cíclicos como el ciclismo o acíclicos como la gimnasia artista y las
artes marciales, variables, con mucha o poca intervención de la fuerza o de la
velocidad de movimiento o si se necesita una concentración elevada o baja.
Podemos destacar las siguientes funciones de la resistencia:
1) Mantener
durante el máximo de tiempo posible una intensidad optima de la carga a lo
largo del entrenamiento, en los asaltos
de eliminación hasta llegar al primer puesto de campeón.
2) Mantener al
mínimo pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas
en carreras largas para el desarrollo o reforzamiento de la resistencia
general.
3) Aumentar la
capacidad de soportar las cargas cuando se soporta un alto volumen de trabajo,
durante el entrenamiento y en competencia, en la preparación técnica táctica
dependiendo del nivel del competidor que son sometidos a volúmenes de 18 a 24
asaltos.
4) La taza de
recuperación cardiaca después de un asalto debe bajar de 180 o más pulsaciones
por minuto a 90 durante el minuto de descanso en competencia.
En la
práctica del Taekwondo, se produce cansancio físico, mental, sensorial:
disminución transitoria de la sensación sensorial visual, auditiva y táctil,
cansancio motor, disminución de estímulos motrices a través del sistema
nervioso central, cansancio de la motivación, en las semanas de choque donde
predomina el contacto real de la competencia característico de las semanas o micro ciclos de aproximación anteriores a
la competencia, los golpes son casi inevitables produciendo cansancio, el uso de zapatillas, del doyang o
piso del lugar de entrenamiento de goma, la evolución del material didáctico,
la precaución en estas semanas garantizaran un mejor desempeño en la
competencia
Estos
tipos de cansancio se producen por los
reguladores del organismo humano que afectan durante las cargas tanto a los sistemas energéticos como a los que
originan el movimiento; donde se plantean las posibles causas del cansancio en
función de los diferentes objetivos del entrenamiento de la resistencia. El
rendimiento físico ejerce una altas influencia en el resultado final de
practica, agilidad y motivación.
Desde el
punto de vista Fisiológico,[3]
la resistencia se caracteriza como la capacidad de realizar un trabajo
prologado al nivel de intensidad requerida como la capacidad luchar
contra la
fatiga, mas adelante se define como local, cardiovascular y vegetativa, siendo
la capacidad que tiene el organismo de realizar una actividad larga de carácter
complejo donde su duración es mayor al minuto y la carga la asimilan
fundamentalmente: los sistemas cardiovascular y respiratorio existiendo un gran
gasto energético.
De acuerdo a
la preparación de los competidores, la edad biológica y deportiva, al objetivo
por el cual se desarrolla la resistencia podemos aplicar algunas de las
siguientes pruebas pedagógicas las cuales sirven de guía y evaluación de la
resistencia.
Cooper adultos
1000 metros niños 12
años
2000 metros niños 14
años
Sin embargo,
se pueden realizar trabajos de resistencia de los 15 años en adelante que
lleguen o pasen de 60 minutos. Usted puede realizar y estandarizar una tabla
por tiempo de acuerdo a su grupo de trabajo.
